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Maratona e alimentazione: la frutta come integratore naturale

Maratona e alimentazione: la frutta come integratore naturale
L’alimentazione può essere considerata una componente dell’allenamento per la corsa e soprattutto per la maratona. Per preparare 42 chilometri di corsa, non basta allenare le gambe e il fiato. È importante che l’alimentazione supporti il volume e l’intensità degli allenamenti, per evitare infortuni e la sindrome dell’overtraining. Nella dieta del runner (intesa come piano alimentare che soddisfi i fabbisogni giornalieri e non come piano ipocalorico) oltre ai tre pasti principali non deve mai mancare la frutta. Il consumo di frutta, soprattutto quella a medio-alto indice glicemico dopo lo sforzo, apporta molteplici benefici. Frutta fresca, ma anche succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, come i succhi XJ della linea viola di Fresco senso, permettono di reintegrare sia gli zuccheri semplici sia vitamine e sali minerali. 
 
Da dove trae energia un’atleta durante la maratona?
Durante una corsa lunga un runner prende energia da tre fonti principali: glicogeno, grassi e carboidrati esogeni. Il glicogeno, è uno zucchero formato da migliaia di molecole di glucosio e si trova all’interno dei muscoli e nel fegato. I grassi che vengono convertiti in energia dall’organismo del runner si trovano nei muscoli e negli adipociti localizzati in diverse parti del corpo. E infine i carboidrati detti esogeni, sono quelli che vengono assunti durante la corsa dall’atleta e sono una minima parte. 
 
Durante una corsa inizialmente vengono utilizzati i depositi di glicogeno presenti nei muscoli e nel fegato. Quando però la durata dello sforzo supera i 90 minuti, le fibre muscolari iniziano a svuotarsi. Le fonti di grasso invece, a prescindere dalla magrezza dell’atleta, non si esauriscono mai. Questa spiegazione può rendere evidente quanto l’alimentazione sia fondamentale nel preparare una corsa che supera di gran lunga i 90 minuti. 
 
Glicogeno e alimentazione 
Il glicogeno, formato da migliaia di molecole di glucosio, per essere utilizzato deve essere convertito. Il muscolo divide le molecole di glicogeno in piccole parti e le utilizza per produrre energia all’interno dei mitocondri (centrali energetiche delle cellule). Per questo motivo, più aumenta lo sforzo, più le riserve si riducono. Durante una maratona risulta importante che le scorte di glicogeno si riducano il più lentamente possibile e vicino alla fine dei 42 chilometri. Questo affinché non vi siano problemi muscolari (crampi e dolori) e la corsa non risulti mentalmente faticosa, quasi impossibile.
 
La quantità di glicogeno presente nella fibra muscolare del runner a inizio maratona dipende da tre fattori: dall’alimentazione, in primis, dal livello di allenamento e infine dalle corse fatte nell’ultima settimana. Affrontiamo insieme il primo punto, quello relativo all’alimentazione.
 
Un’alimentazione scorretta o carente, non permette né di ricaricare le fibre muscolari tra un allenamento e il successivo, né di avere sufficiente energia per aumentare la quantità di chilometri fatti in una settimana. Nonostante un quarto dell’energia durante la maratona venga presa dai grassi, i tre quarti arrivano dal glicogeno.
 
Quindi come alimentarsi per soddisfare questa richiesta?
La “dieta” del maratoneta dovrebbe essere ricca di alimenti a basso/medio indice glicemico. Cereali integrali, una quantità sufficiente di proteine, “grassi buoni” e fibre. È bene che ogni pasto, dalla colazione alla cena, seppur in percentuali differenti sia composto da tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, lipidi (o grassi) e protidi (o proteine). Durante l’estate e quando il clima è molto caldo, bisogna accertarsi di introdurre anche sufficienti liquidi, attraverso l’acqua ma anche sali minerali e vitamine. Durante le corse prolungate tramite il sudore si eliminano tantissimi liquidi. Il bilancio idrico non deve mai essere negativo, affinchè l’organismo possa continuare a sopportare lo sforzo. 

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Quando consumare la frutta?
La frutta nell’alimentazione di tutti, come dei runners, può essere consumata negli spuntini. A metà mattina e a metà pomeriggio. Durante questi due momenti è preferibile scegliere frutti o succhi a basso/medio indice glicemico, per mantenere moderata la glicemia. Al contrario, dopo una corsa o un allenamento intenso, la frutta da preferire è quella ad alto indice glicemico (banana, kiwi, uva) proprio perché permette di reintegrare gli zuccheri nella fibra muscolare in modo più veloce. Inoltre proprio parlando di glicemia, è fondamentale accertarsi che i succhi che si consumano al posto della frutta, non abbiano zuccheri aggiunti. Altrimenti la glicemia, non seguirà un andamento lineare e l’energia potrebbe essere carente durante la corsa.
 

XJ extrasucco linea viola: la scelta adatta a chi corre
La linea Viola di XJ extrasucco è una linea di succhi funzionali. Uva, mirtilli e ribes, in un solo succo per fare il pieno di antiossidanti, vitamina C e sali minerali. L’uva è consigliata per i runners dopo gli allenamenti medi o lunghi di corsa, cioè quando lo sforzo supera i 60 minuti.

I mirtilli invece, sono conosciuti per le proprietà antiossidanti, cioè combattono naturalmente i radicali liberi, che vengono messi in circolo durante un’attività intensa e che se non contrastati con l’alimentazione possono essere un limite per la prestazione. Infine il ribes oltre ad avere delle proprietà antinfiammatorie, è ricco di vitamine del gruppo A, B, C e K. 
 
Ricordati che l’alimentazione è importante tanto quanto l’allenamento per arrivare in forma il giorno della maratona. Chiediti sempre se stai mangiano in maniera adatta alle richieste del tuo organismo. 
 
Personal trainer Beatrice Mazza

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