Quando mangiare la frutta? Il consumo giornaliero di frutta fresca di stagione è alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata, indipendentemente dallo stile alimentare che si segue.
Questo perché mangiare la frutta ha diversi benefici. Ecco tre buone ragioni per cui bisogna consumare frutta fresca di stagione ogni giorno:
- Per l’apporto di fibre, presenti prevalentemente nella buccia, che favoriscono l’equilibrio dell’intestino (eubiosi), migliorandone la funzionalità, favorendo l’aumento della massa fecale ed un regolare transito intestinale. I LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) suggeriscono il consumo di almeno 25 g/die di fibra alimentare per gli adulti
- Per il contenuto di acqua e micronutrienti, quali vitamine e sali minerali
- Per la ricchezza di molecole bioattive, dall’azione immunostimolante, antimicrobica ed antiossidante, determinata, quest'ultima, tramite il test ORAC che misura la capacità di assorbimento dei radicali liberi per ogni singolo alimento.
Quanta frutta mangiare al giorno?
La Società Italiana di Nutrizione Umana (
SINU) suggerisce il consumo di
400-500 g di frutta fresca al giorno, l'equivalente di due-tre porzioni circa.
Una
porzione standard di
150 g equivale a un frutto medio (es: 1
mela, 1
pera, 1
arancia ecc.),
oppure due frutti piccoli (es: 2 albicocche, 2
susine, 2
mandarini ecc.).
Per quanto riguarda
la frutta zuccherina disidratata la porzione standard equivale a 30 g al giorno, ossia tre albicocche disidratate, tre fichi secchi o tre datteri, due cucchiai rasi di uvetta, o due prugne secche ecc.
La frutta fresca è costituita prevalentemente da
acqua (80%-95%),
carboidrati (5%-20%), prevalentemente
zuccheri semplici a rapido assorbimento quali fruttosio, saccarosio e glucosio,
fibre (2%),
vitamine (prevalentemente A, C ed E),
sali minerali (magnesio, potassio, calcio, etc.) e
grassi (0,1%-1,5%).
Quando è meglio mangiare la frutta? I momenti ideali di consumo
Quando va mangiata la frutta? La risposta più corretta è: dipende. Ci sono tanti fattori che condizionano i momenti migliori di consumo.
Facciamo alcuni esempi pratici:
Se hai l’obiettivo di togliere qualche chilo di troppo è importante
mantenere stabili i livelli di glicemia e insulina post- prandiale, quindi il suggerimento è quello di
mangiare la frutta lontano dai pasti principali ed inserirla negli spuntini o a colazione. In questo caso, è fondamentale
abbinare la frutta ad alimenti ricchi di grassi buoni,
fibre e proteine quali semi oleosi, cioccolato fondente >75%, verdure, yogurt. Questi abbinamenti sono funzionali e fondamentali per
aumentare il senso di sazietà, modulando l’ingresso degli zuccheri della frutta nel sangue, evitando il picco glicemico che ostacola la perdita di peso e che, seguito da un calo repentino della glicemia, causa spiacevoli attacchi di fame, spossatezza e calo dell’energia.
- Patologie e assunzione di farmaci.
Sindrome del colon irritabile, ernia iatale, diabete, endometriosi, cellulite, assunzione di farmaci anticoagulanti: sono alcune delle condizioni che influenzano tipologia e momenti di consumo della frutta. È
fondamentale affidarsi ad uno specialista del settore per avere delle indicazioni specifiche ed evitare pericolosi estremismi che prevedono l’esclusione di intere categorie di alimenti, quali frutta e verdura.
Anche in questo caso, la scelta di inserire la frutta nello
spuntino pre o
post allenamento dipende dall'obiettivo fisico e dalla tipologia di allenamento. In generale, possiamo dire che
la frutta in abbinamento ai semi oleosi rappresenta un ottimo spuntino preallenamento nel caso in cui hai poco tempo a disposizione prima del workout, poiché i tempi di digestione relativamente brevi - di 30 minuti circa - non ostacolano lo svolgimento dell’allenamento.
Dopo l’attività fisica, la frutta abbinata ad uno yogurt greco o a delle proteine isolate del siero del latte, favorisce il ripristino delle scorte energetiche espletate, idrata il corpo e ti consente di fare una buona scorta di vitamine, sali minerali e fitocomposti.
A prescindere dall’obiettivo, il
suggerimento sempre valido è quello di abbinare la frutta ad altri alimenti in modo funzionale per poter ottenere il massimo beneficio.
Vediamo alcuni abbinamenti interessanti.
Mangiare frutta a colazione e come spuntino: 7 idee bilanciate per tutti i gusti
Abbiamo già avuto modo di parlare dei
benefici di mangiare la frutta a colazione, qui vediamo sette esempi di colazioni bilanciate e funzionali suddivise per necessità e dieta:
- Colazione chetogenica-low carb: Bowl di yogurt greco, mirtilli e mandorle
- Colazione senza glutine: pane di grano saraceno, ricotta, pera e crema di nocciole 100%
- Colazione vegana senza lattosio: yogurt a base di soia, pesca, fiocchi di farro, cocco rapè
- Colazione vegetariana: yogurt bianco intero, lamponi, muesli, semi di zucca
- Colazione proteica: bruschetta di segale, uova strapazzate e avocado
- Colazione per intestino pigro: chia pudding, con latte fresco intero, semi di chia e prugne disidratate
- Colazione ipocolesterolemizzante: Kefir, fragole, noci e fiocchi di avena
Non solo colazione, ma anche
spuntini sani, come questi 7 esempi bilanciati e funzionali per ogni obiettivo:
- Spuntino proteico: pera e parmigiano reggiano
- Spuntino energizzante: banana e cioccolato fondente > 75%
- Spuntino antiossidante: melagrana e pistacchi
- Spuntino dissetante: cocomero e cocco
- Spuntino astringente: mela e noci
- Spuntino per intestino pigro: prugne e crema di mandorle
- Spuntino drenante: centrifugato di ananas, finocchi e zenzero
Ci sono periodi migliori per mangiare tanta frutta?
Abbiamo già visto il
calendario della frutta e parlato dell’importanza di mangiare frutta nella sua stagione, ma è rilevante ricordare che
l’assunzione di frutta è fondamentale in ogni periodo dell'anno.
Ad esempio, in
autunno-inverno, i frutti quali la melagrana, ricca di composti fenolici, e gli agrumi, ricchi di vitamina C dall’azione antiossidante e antinfiammatoria, sono un validissimo supporto nella prevenzione delle
sindromi influenzali.
In
primavera ed in estate i frutti particolarmente ricchi di acqua, ad esempio, il cocomero,
il melone, le pesche e le fragole,
contrastano la disidratazione. Inoltre, frutta e verdura di colore giallo-arancio-rosso, che predominano in queste due stagioni, sono
ricche di molecole bioattive dall’azione antiossidante, tra cui i carotenoidi che
preparano la pelle all’esposizione ai raggi solari per un’abbronzatura naturale e duratura, oltre a svolgere un’azione
antiaging prevenendo e contrastando l’invecchiamento cutaneo.