Cosa mangiare dopo l’allenamento? Il pasto post workout ha tra gli obiettivi quello di garantire all’organismo tutti i nutrienti necessari a
massimizzare i risultati dell’allenamento,
favorire un recupero adeguato e ottimizzare le successive prestazioni.
La scelta degli alimenti post allenamento dipende da diversi fattori, tra cui:
1.
Obiettivi in termini fisici
2.
Tipologia di allenamento
3.
Frequenza delle sessioni di allenamento
4.
Composizione corporea
La giusta strategia alimentare sfrutta le specifiche proprietà dei singoli macronutrienti al fine di raggiungere gli obiettivi fisici prefissati.
Alimentazione post allenamento: dove trovare carboidrati, proteine e grassi
Indipendentemente dal workout svolto, la scelta sul cosa mangiare dopo l’allenamento non può prescindere dalla presenza di due grandi ambiti dell’alimentazione.
I macronutrienti
La classificazione dei macronutrienti da assumere post workout in relazione alle funzioni svolte per l’organismo è la seguente:
- Carboidrati semplici e complessi: i carboidrati dopo l’allenamento rappresentano la “benzina” per il nostro corpo. I primi comprendono gli zuccheri semplici quali quelli della frutta, del miele, del latte, etc. e forniscono energia pronta da spendere. I carboidrati complessi quali quelli della pasta, del pane, dei cereali in chicchi, dei legumi etc. richiedono un tempo maggiore per essere digeriti, fornendo quindi energia a rilascio graduale.
- Proteine: le proteine post allenamento danno struttura ai muscoli. Grazie alle unità di cui sono costituite, gli amminoacidi, potenziano i nostri muscoli e li rigenerano. Alcune fonti animali e vegetali di proteine sono: carne di pollo, pesce tra cui merluzzo, alici, sgombro, etc. uova, parmigiano reggiano, fiocchi di latte, fagioli di soia edamame, tempeh, etc.
- Grassi: oltre ai carboidrati o alle proteine post allenamento, tra i cibi post workout non possono mancare i grassi che forniscono energia di riserva e costituiscono le membrane cellulari. In particolar modo gli omega-3 presenti nell’olio extravergine di oliva, nel pesce azzurro, nelle noci, nei semi di lino e nei semi di canapa, hanno un ruolo protettivo sul sistema cardiovascolare.
I micronutrienti
I
micronutrienti quali
vitamine e sali minerali presenti nella frutta e nella verdura, sono coinvolti in numerosissime reazioni chimiche, oltre a svolgere un ruolo fondamentale nel
mantenimento del buono stato di salute, indipendentemente dalla scelta di mangiarle in relazione ad un workout.
Cosa mangiare dopo un allenamento in palestra?
Ipotizzando un allenamento pomeridiano in sala pesi o un
interval training con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, un’ottima combinazione risulta quella data dalle
proteine insieme agli zuccheri semplici e ai grassi buoni. Se l’allenamento è particolarmente intenso si può valutare
l’integrazione di proteine isolate del siero del latte.
Un esempio pratico e funzionale di spuntino post workout, saziante e di facile esecuzione, è quella dello smoothie che ti propongo di seguito.
Smoothie proteico, ricetta veloce post workout con soli 2 frutti
Nella scelta di cosa mangiare dopo un allenamento abbiamo visto che
non può mancare la frutta, la quale contiene sia macro che micronutrienti.
Nella ricetta dello
Smoothie proteico troviamo solo due frutti:
- Albicocche: una frutta ricca di acqua e fibre che si contraddistingue per l’elevato contenuto di vitamina A, sottoforma di beta-carotene.
Secondo la BDA – la Banca Dati di composizione degli Alimenti - 100 g di albicocche contengono 2160 ug di beta-carotene. La vitamina A è coinvolta nel mantenimento della salute della pelle, dell'occhio, oltre ad essere indispensabile per il supporto ed il corretto funzionamento del sistema immunitario.
- Banane: ricche di potassio, contengono alcune vitamine del gruppo B quali la piridossina, vitamina idrosolubile coinvolta nel metabolismo degli zuccheri, degli acidi grassi e degli amminoacidi.
La banana dopo allenamento è inoltre implicata nella sintesi della serotonina, “l’ormone della felicità”, molecola che regola il tono dell’umore, migliora la qualità del sonno e supporta la salute mentale.
Sempre secondo la BDA, 100g di banana contengono ben 350 mg di potassio.
Il potassio è un minerale molto importante da assumere post workout perché coinvolto nella contrazione muscolare, regola la normale funzione del muscolo cardiaco, contribuisce a mantenere normali i livelli di pressione e l’equilibrio dei fluidi all’interno e all’esterno delle cellule.
Ingredienti
- Proteine: 1 vasetto da 150 g di yogurt greco o skyr senza zuccheri aggiunti (di cui zuccheri < 5 gr/100 g)
- Zuccheri semplici, vitamine, minerali e molecole bioattive: 50 g di banana (circa mezza banana)
- Zuccheri semplici, vitamine, minerali e molecole bioattive: 70 g di albicocche (circa 1 albicocca media)
- Grassi buoni: 2-3 cucchiaini di pasta pura di nocciole 100% senza zuccheri aggiunti; in alternativa, burro di arachidi 100%
- 5-6 cubetti di ghiaccio
Procedimento
Riunisci tutti gli ingredienti in un robot da cucina, quindi frulla alla massima velocità per un minuto. Lo Smoothie è pronto per essere gustato!
Questo spuntino a base di frutta è da mangiare dopo un attività fisica ed è composto:
Kcal 202,2
Carboidrati 19,4 g
Di cui zuccheri 16,6 g
Grassi 6,5 g
Di cui saturi 0,5 g
Proteine 17,2 g
Fibre 2,6 g
Dott.ssa
Anastasia Fermo, biologa nutrizionista