Le barrette energetiche rappresentano per molti uno snack pratico, sano e buono, da gustare a metà mattina, o
prima o
dopo un allenamento.
Spesso però le barrette energetiche acquistate non costituiscono una scelta salutare per ingredienti e valori nutrizionali. Vediamo, quindi, come realizzare delle barrette energetiche fatte in casa.
Cosa contengono le barrette energetiche?
Quali ingredienti dovresti evitare e quali invece prediligere quando acquisti o prepari una barretta energetica in casa? Vediamolo nel dettaglio
Grassi e oli vegetali.
Olio di semi di mais, olio di semi di girasole, olio di palma, olio di colza, olio di cartamo: questi oli hanno
un contenuto di acidi grassi omega 6 molto elevato. Il rapporto ottimale di consumo tra acidi grassi essenziali omega-6/omega-3 dovrebbe essere di 4:1, ma nei Paesi occidentali, compresa l’Italia, è di 16:1 e oltre. Questo squilibrio legato al consumo eccessivo di questi oli e di alimenti ricchi di acidi grassi omega-6, perlopiù in associazione ad un’alimentazione poco equilibrata, genera
infiammazione a livello sistemico.
Tra le migliori fonti di grassi da utilizzare per le tue barrette energetiche vi sono i semi oleosi, il cocco, il cacao amaro, l’avocado, l’olio evo, il burro.
Dolcificanti ed edulcoranti intensi.
Tra i dolcificanti da evitare vi sono il fruttosio e lo
sciroppo di glucosio-fruttosio in quanto il consumo eccessivo di fruttosio, convertito nel fegato in acido palmitico, è causa di steatosi epatica (fegato grasso), aumento dei trigliceridi e del colesterolo.
Tra gli edulcoranti intensi e i polioli sono da evitare:
il sucralosio,
l’acesulfame k, l’aspartame,
il ciclamato,
la saccarina,
il sorbito,
il maltitolo poiché hanno diversi effetti collaterali che vanno dall’alterazione del microbiota intestinale causando gonfiore, diarrea o stipsi, aumento dello stimolo della fame, e della produzione di insulina con conseguente aumento di peso.
I dolcificanti che consiglio di utilizzare sono gli zuccheri naturali della frutta disidratata (datteri, uvetta sultanina,
albicocche, etc.),
purea di frutta,
frutta fresca,
sciroppo d’acero e miele,
eritritolo e stevia sotto il 15% su 100 g di prodotto.
Coloranti artificiali.
La presenza di coloranti artificiali, nelle barrette energetiche e in molti altri alimenti,
viene riportata nell'elenco degli ingredienti con una sigla, che comprende la lettera “E” seguita da un numero, da 100 a 199. Ad esempio, l’E171 (biossido di titanio) è stato bandito dall’EFSA (
Autorità europea per la sicurezza alimentare) in quanto non più ritenuto sicuro se utilizzato come additivo alimentare per i suoi effetti genotossici sul DNA.
Allergie,
iperacidità e iperattività sono solo alcune delle conseguenze derivanti dal consumo di alimenti contenenti coloranti artificiali poco sicuri e dannosi per la salute.
È però altrettanto vero che esistono
coloranti naturali, ad esempio,
il giallo-arancio conferito dai caroteni delle carote o dalla curcumina della curcuma, indicata in etichetta con la sigla
E 100; o il
rosso barbabietola, o betanina, indicato con la sigla
E 162. Non è semplice districarsi tra le lunghe liste di ingredienti che comprendono spesso nomi e sigle poco comprensibili.
Il mio suggerimento è quello di acquistare prodotti con una lista breve di ingredienti, riconoscibili.
Conservanti.
I conservanti vengono riportati in etichetta con la sigla europea comprensiva della lettera E affiancata da un numero che va da 200 a 299.
I
solfiti (E221 – E228), impiegati per la loro azione antiossidante e antimicrobica, possono causare disturbi respiratori nei soggetti asmatici e reazioni allergiche nei soggetti sensibili.
I derivati dell’acido benzoico, quali ad esempio il
benzoato di sodio (E 211) conservante che inibisce la proliferazione di funghi e batteri, possono scatenare shock anafilattico, eruzioni cutanee e asma.
Esistono però dei
conservanti naturali, del tutto innocui per la salute umana, ad esempio il
sale, lo
zucchero della frutta, l’
acido ascorbico (E 300), ossia la vitamina C, un additivo impiegato dall'industria alimentare come antiossidante naturale che ha la funzione di prolungare la
shelf-life del prodotto e migliorarne l’aspetto.
Così come per i coloranti, anche per i conservanti è bene discernere tra quelli potenzialmente dannosi per la salute e quelli che invece non comportano rischi.
Come fare le barrette energetiche fatte in casa?
In questo articolo ti propongo
la ricetta delle barrette energetiche fatte in casa,
senza glutine con fave di cacao e noci, lo snack perfetto in ogni momento della giornata. Una ricetta che non richiede cottura, veloce da preparare, con pochi e semplici ingredienti.
Fave di cacao, olio di cocco, datteri e noci sono gli ingredienti principali per realizzare queste barrette energetiche bilanciate e golose.
Scopriamo insieme le proprietà, gli ingredienti e le caratteristiche nutrizionali delle barrette energetiche senza glutine, con fave di cacao e noci, ricche di omega-3.
Fave di cacao: sono i semi delle cabosse, ossia
i frutti dell’albero del cacao (
Theobroma cacao). Sono ricchissime di
fibre (33 g/100 g) e
proteine (33 g/100 g) e hanno una quota trascurabile di zuccheri semplici. Le fave di cacao sono un
superfood, ricche di
polifenoli dalle proprietà antiossidanti, in particolar modo di flavonoidi, contengono inoltre
sali minerali tra cui
calcio, ferro, magnesio, zinco,
vitamine del gruppo B,
vitamina E. Le fave di cacao possiedono proprietà stimolanti ed eccitanti dovute alla presenza della
caffeina e della
teobromina. Grazie alla presenza dell'aminoacido
triptofano, precursore della
serotonina, le fave di cacao contribuiscono a mantenere un normale tono dell’umore
Valori nutrizionali 100 grammi di fave di cacao (Fonte:USDA)
Kcal 228
Grassi totali 14 g
Di cui acidi grassi saturi 8 g
Carboidrati 25 g
di cui zuccheri 1,8 g
Fibra alimentare 33 g
Proteine 20 g
Noci: questi semi oleaginosi sono ricchi di acidi grassi essenziali
omega-3 e
omega-6.
Una porzione di 7-8 noci soddisfa il fabbisogno giornaliero di omega-3, il cui intervallo di riferimento nella popolazione adulta è di 0,5-2% dell’
intake energetico giornaliero. Le noci sono una buona fonte di
fibre (6,2 g/100 g) e sono ricche di
minerali quali potassio, magnesio e calcio.
Contengono inoltre
vitamina E (4 mg/100 g), che ha proprietà antiossidanti e protettive delle cellule dallo stress ossidativo. Le noci sono tra gli alimenti più ricchi di
polifenoli (fino a 2500 mg/100 g), tra questi troviamo gli
ellagitannini dalle proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e chemioprotettive.
Olio di cocco: ricco di acidi grassi catena media (
MCT), a rapido utilizzo da parte del nostro corpo. Costituito per il 50% da
acido laurico, noto per
le sue proprietà antivirali,
antimicrobiche e antifungine.
L’
acido caprilico invece, altro grasso a catena media presente nell’olio di cocco, risulta particolarmente efficace contro le infezioni da candida, inoltre
possiede proprietà antivirali.
Dal delicato retrogusto dolce e nocciolato è un ottimo ingrediente per le preparazioni dolci e salate. Inoltre, l’olio di cocco ha un
punto di fumo (temperatura a cui un grasso riscaldato produce sostanze tossiche, come l'acroleina) molto elevato (234 °C), quindi è perfetto anche in cottura.
Barrette energetiche senza glutine, con fave di cacao
Ingredienti:
- 60 g datteri denocciolati
- 50 g olio di cocco
- 30 g fave di cacao
- 50 g noci (metà ridotte in farina, metà in granella)
- 50 g nocciole tritate in farina
- 40 g cacao amaro in polvere
- scorza grattugiata di un’arancia
- 1 pizzico di sale
Procedimento
- Metti in ammollo in acqua calda i datteri denocciolati per 1 minuto;
- In un robot da cucina riunisci i datteri reidratati, l’olio di cocco, il cacao, il pizzico di sale e la scorza grattugiata dell’arancia; quindi, aziona il mixer fino ad ottenere una pasta morbida;
- A questo punto aggiungi le nocciole, le noci e le fave di cacao spezzettate;
- Stendi il composto con l’ausilio di un mattarello, tra due strati di carta da forno, fino ad ottenere uno spessore di 1 cm;
- Le tue barrette sono pronte per essere gustate!
Valori nutrizionali per 100 g e per singola barretta da 40 g
Come scegliere le barrette energetiche?
Un suggerimento: quando acquisti delle barrette non soffermarti a guardare le sole chilocalorie,
assicurati piuttosto che la quota di zuccheri semplici non superi il 15-20% e che abbiano un buon contenuto di fibre (almeno 3 g per 100 g).
Dott.ssa
Anastasia Fermo, biologa nutrizionista