Le crêpes proteiche, semplici versatili e facili da preparare, richiedono pochissimi passaggi per la loro realizzazione, ma è fondamentale che la scelta degli ingredienti che le compongono sia guidata da alcune accortezze affinché si ottenga un piatto buono e altrettanto sano.
Le crêpes sono un piatto versatile
, adatto ai diversi momenti della giornata, dalla colazione fino al pranzo/cena.
Al fine di realizzare un piatto bilanciato è importante che gli ingredienti utilizzati per farcire le crêpes siano combinati in modo tale da trovare il giusto equilibrio tra i macronutrienti (carboidrati e zuccheri semplici, proteine e grassi).
Ad esempio, è bene dosare le quantità degli ingredienti ricchi di zuccheri semplici (
es. creme spalmabili, composte di frutta, miele, sciroppo d’acero) al fine di evitare bruschi e rapidi aumenti della glicemia.
Un aumento repentino della concentrazione degli zuccheri nel sangue, seguito da un calo altrettanto rapido, si traduce in una diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali, sensazione di annebbiamento e fame compulsiva.
Ingredienti delle Crêpes proteiche
Esistono moltissime versioni delle crêpes, dolci e salate, personalizzate a seconda dei gusti e delle esigenze alimentari: senza glutine, senza lattosio, senza uova, nichel free, etc. Quelle che vedremo in questo articolo sono delle crêpes proteiche.
Gli ingredienti base per la realizzazione sono solo 3:
Analizziamo nel dettaglio tutti gli ingredienti e scopriamo insieme i suggerimenti per sceglierli al meglio.
Come scegliere le uova al supermercato?
Impresso sul guscio di ogni uovo vi è un codice identificativo che permette di conoscerne la filiera, come riportato nell’infografica di seguito.
Il mio suggerimento è quello di scegliere uova provenienti da allevamento biologico, identificate con il numero 0 (controlla il primo numero del codice alfanumerico), preferibilmente da filiera corta (controlla il Paese di produzione e provincia di appartenenza).
La durata di un uovo va da 4-5 giorni in estate a 10-12 giorni in inverno se conservato a temperatura ambiente, se riposte in frigo è bene fare riferimento alla data di scadenza riportata in etichetta. La freschezza delle uova si può valutare a guscio intatto immergendo l’uovo in una soluzione di acqua (90%) e sale (10%), se va a fondo è fresco.
Una volta rotto il guscio, l’uovo si può ritenere fresco se il tuorlo risulta con forma globosa e l’albume si presenta fluido all’esterno e compatto verso l’interno.
Un uovo medio pesa circa 55 g e rappresenta una buona fonte di proteine e, in misura minore, di grassi.
(
Fonte BDA: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia)
Quale tipo di farina scegliere?
La farina, altro ingrediente base delle crêpes proteiche, è da preferire macinata a pietra, integrale, tipo 2 o tipo 1 (ossia semi integrali). Queste farine, a differenza delle tipo 0 e 00, degli amidi e della Manitoba, hanno una maggiore percentuale di fibre e proteine ed una quota minore di carboidrati, questo si traduce in un minore impatto sulla glicemia, ossia sulla concentrazione degli zuccheri nel sangue.
Dunque,
maggiore è il divario tra la quota di carboidrati totali e di proteine più sarà vantaggiosa la farina in termini di sazietà.
Alcune farine che ti consiglio di utilizzare sono: farina di semola di grano duro, farro, segale, o farine senza glutine tipo grano saraceno, avena, amaranto o quinoa.
Latte vaccino o bevande vegetali?
Il latte vaccino, terzo ingrediente base delle crêpes, a dispetto di quello che spesso si crede,
non è una fonte prevalente di proteine bensì di zuccheri semplici indipendentemente dal fatto che sia intero, parzialmente scremato o totalmente scremato. Per via dell’intolleranza sempre più crescente verso il lattosio (zucchero presente nel latte formato da due monosaccaridi il glucosio e il galattosio) molte persone optano per il latte vaccino delattosato.
Esistono delle alternative al latte vaccino ossia le bevande vegetali a base di avena, cocco, mandorle, nocciole, farro etc. che è bene scegliere senza zuccheri aggiunti e senza oli vegetali quali girasole e colza.
Come fare le crepes proteiche
In questo articolo ti propongo la ricetta delle crêpes proteiche light, semplici da realizzare, leggere e buonissime.
Ingredienti per circa 4 crêpes:
- 200 g albumi in brick preferibilmente biologici
- 1 uovo (circa 55 g) di gallina da allevamento biologico
- 40 g farina tipo 2 /semintegrale) es: Maiorca, Solina, Gentil Rosso etc.
- 1 pizzico di sale integrale marino
Per ungere la padella
- q.b. olio evo oppure olio di cocco
Come farcire le crêpes proteiche dolci:
- 150 g ricotta vaccina (controllare che la quota di proteine sia > a quella di grassi)
- 1 pera tagliata a fette sottili
- 10 g crema di nocciole 100% senza zuccheri aggiunti
Procedimento:
- In una bowl versa l’albume, le uova, il pizzico di sale; quindi, mescola gli ingredienti con l’aiuto di una frusta.
- Versa a pioggia la farina setacciata quindi, amalgamala bene fino ad ottenere una pastella liscia e priva di grumi.
- Riponi in frigo e fai riposare 30 min.
- In una padella antiaderente versa un filo di olio extravergine di oliva, oppure olio di cocco, quindi con l’aiuto di un panno distribuiscilo uniformemente su tutta la superficie.
- Scalda la padella, quindi versa con un mestolo la pastella; quando la crêpe inizierà a staccarsi dai bordi è il momento di girarla.
- Cuoci per altri 30 secondi circa, quindi continua fino ad ultimare il composto.
- Farcisci le tue crêpes con la ricotta, le pere e la crema di nocciole, oppure salate a piacimento!
Suggerimenti utili:
- Puoi preparare più crêpes il giorno prima, da consumare per la colazione o il pranzo del giorno successivo.
- Puoi sostituire la farina semintegrale con una farina senza glutine es: grano saraceno o avena.
- Puoi realizzare una versione salata con del prosciutto crudo, crema di avocado e rucola.
- Puoi preparare più crêpes e poi congelarle riponendole all’interno di un sacchetto gelo, separando le une dalle altre con della carta da forno.