La cheesecake è uno dei dolci più conosciuti al mondo, ne esistono tantissime versioni dolci, a base di frutta fresca, o salate con salmone affumicato e verdure di stagione; inoltre, può essere “fresca” senza cottura, cotta al forno o a bagnomaria. Oggi vedremo la cheesecake proteica, una variante fit ideale per iniziare la giornata con la giusta dose di energia.
Le origini sono molto lontane e risalirebbero all’antica Grecia. Difatti, come riportato da alcune fonti storiche durante le Olimpiadi di Delos del 776 a.c., gli atleti dell’isola usavano ristorarsi con una torta a base di formaggio di pecora e miele, un dolce energetico e nutriente.
Successivamente i romani battezzarono questo dolce con il nome
Placenta, come descritto da Catone nel primo secolo d.c. nel
De Agri Cultura, un dolce a base di formaggio, miele e foglie di alloro, tra dischi di pasta, presente spesso nei banchetti ed apprezzato molto dai soldati.
Oggi tra le varianti più conosciute vi sono:
- la New York cheesecake a base di panna, formaggio fresco, uova, zucchero e biscotti secchi, cotta al forno
- la Japanese cheesecake a base di panna fresca liquida, farina tipo 00, zucchero e uova, molto soffice grazie alla particolare cottura a bagnomaria.
È possibile rendere questo dolce sano, proteico e saziante per una colazione bilanciata e gustosa?
Vediamo
quali ingredienti scegliere e quali invece evitare per preparare in pochi minuti una cheesecake proteica salutare, leggera e golosa, grazie al perfetto bilanciamento di tutti i nutrienti.
Come bilanciare i macronutrienti della cheesecake?
Prima di parlare delle scelte migliori da fare per preparare una corretta cheesecake proteica, parliamo ancora
degli abbinamenti da evitare in una colazione equilibrata.
La combinazione errata dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) a partire dalla colazione potrebbe determinare un incremento repentino della glicemia con spiacevoli conseguenze per la salute, dal calo dell’energia e del tono dell’umore, alla fame nervosa, fino all’aumento di peso.
Ne ho parlato approfonditamente anche
qui, ma ecco alcuni esempi:
- Latte e croissant: il latte appartiene alla categoria degli zuccheri, mentre il croissant apporta carboidrati, zuccheri semplici e una percentuale variabile di grassi. Questa colazione carente di proteine risulta incompleta e sbilanciata.
- Caffè e biscotti: i biscotti, carichi di zuccheri, aumentano repentinamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue rendendo la tua colazione iperglucidica e per nulla saziante.
- Succo di frutta e una fetta di torta: i succhi di frutta, anche senza zuccheri aggiunti, sono un concentrato di fruttosio e un bicchiere da 250 ml ne può contenere anche 25 g e più, l’equivalente di 5 bustine di zucchero. Se poi abbiniamo questo concentrato di zucchero ad altri alimenti che ne contengono in quantità importanti, quali una fetta di torta, dei frollini o, ancora peggio, delle merendine, la soglia di zucchero può arrivare a 50 g con la sola colazione.
La scelta degli ingredienti è fondamentale al fine di realizzare un dolce bilanciato, con una bassa quota di zuccheri e di grassi saturi, ideale per una colazione saziante ed equilibrata.
Cheesecake fit proteica: la scelta degli ingredienti
Di seguito ti suggerisco quali ingredienti scegliere per una cheesecake proteica a ridotto contenuto di zuccheri.
BISCOTTI/FROLLINI
EVITA quelli contenenti farine tipo 00, amidi, manitoba, e oli vegetali pro-infiammatori quali olio di palma, girasole, mais, colza, soia.
PREDILIGI quelli a base di farina integrale o semintegrale tipo 2 o tipo 1, olio extravergine di oliva, olio di cocco, burro, con una quota di zuccheri inferiore a 15 g/100 g di prodotto
DOLCIFICANTI
EVITA il comune zucchero da tavola, il fruttosio, lo sciroppo di glucosio-fruttosio e gli edulcoranti intensi quali sucralosio, acesulfame k, ciclamato etc.
PREDILIGI lo zucchero di cocco che possiede un indice glicemico del 50% in meno rispetto al comune zucchero da tavola, l’eritritolo (poliolo adatto anche ai soggetti diabetici), lo sciroppo d’acero o il miele, la frutta fresca anche sottoforma di vellutata senza zuccheri aggiunti o frutta disidratata
YOGURT
EVITA quelli a base di frutta ed in generale quelli già dolcificati (es: alla vaniglia, alla nocciola etc.) in quanto la quota di zuccheri è notevolmente elevata
PREDILIGI lo yogurt greco bianco, lo skyr o lo yogurt bianco da latte fieno senza zuccheri aggiunti (con una quota di zuccheri < 5 g/100 g)
RICOTTA/FORMAGGIO
EVITA formaggi freschi tipo mascarpone, panna, o similari che possiedono una quota di grassi totali, ed in modo particolare di grassi saturi, molto elevata
PREDILIGI formaggi freschi con una quota di proteine maggiore rispetto alla quota di grassi a scelta tra ricotta vaccina, di pecora o capra o quark
TOPPING
EVITA sciroppi zuccherati spesso contenenti coloranti, conservanti e aromi artificiali
PREDILIGI frutta fresca, o vellutate di frutta, frutta secca a scelta tra nocciole, mandorle, noci etc., cioccolato fondente > 75%, cocco rapè
Cheesecake proteica fredda con yogurt greco e osè mix rosso
Di seguito ti propongo la ricetta della cheesecake proteica, a ridotto contenuto di zuccheri, perfetta per una colazione fit, leggera, saziante e molto gustosa. Si può
preparare la sera prima, per averla pronta e fresca al mattino.
INGREDIENTI PER 4 CHEESECAKE PROTEICHE
Per la crema
250 g skyr o yogurt greco bianco senza zuccheri aggiunti (di cui zuccheri < 5 g/100 g)
250 g ricotta vaccina magra o formaggio fresco magro (controlla che la quota di proteine sia > a quella di grassi)
200 g acqua
30 g zucchero di cocco o eritritolo
12 g gelatina in fogli
Per la base
80 g frollini a ridotto contenuto di zuccheri (di cui zuccheri < 15 g/100 g)
50 g burro o in alternativa 40 g pasta pura di nocciole 100% senza zuccheri aggiunti
20 g fiocchi di avena senza zuccheri aggiunti
1 pizzico di sale
Per il topping
100 g osè mix rosso Fresco Senso
PROCEDIMENTO PER LA BASE
- In un robot da cucina unisci i fiocchi di avena e i biscotti, quindi, frulla fino ad ottenere un composto sabbioso;
- Aggiungi il burro fuso e un pizzico di sale e continua a frullare fino ad ottenere un composto uniforme; versa il mix ottenuto sulla base di quattro bicchieri di vetro, livella la base e lascia riposare in frigo.
- In un pentolino versa l’acqua, aggiungi lo zucchero di cocco o l’eritritolo e la colla di pesce quindi cuoci per 4 minuti circa, continuando a mescolare, fino a quando la colla di pesce non è completamente sciolta; a questo punto lascia raffreddare;
- Unisci la ricotta e lo yogurt, quindi, frulla il tutto con un minipimer;
- Versa la crema sulla base di biscotti e lascia riposare in frigo per almeno 3-4 ore o anche tutta la notte.
- Trascorso il tempo necessario aggiungi la vellutata di frutta osè mix rosso di Fresco Senso e distribuiscila uniformemente su tutta la superficie. La tua cheesecake è pronta per essere gustata!
Valori nutrizionali per 100 g e per porzione servita (200 g circa)
Dott.ssa
Anastasia Fermo, biologa nutrizionista