Colazione ricca e saziante con i pancake proteici senza glutine e lattosio

Presentiamo di un piatto che negli ultimi tempi ha fatto molto parlare di sé, con pochi ma buoni ingredienti, che si adatta a diverse diete: i pancake proteici, nella versione senza glutine e senza lattosio.

Ma prima di tutto, cosa sono i pancake e da dove arrivano?

I pancake hanno origini molto lontane che sembrerebbero risalire all’antica Grecia dove le teganites o tagenites, in riferimento al tegame in cui venivano cotti, furono la prima versione dei pancake senza lievito, a base di farina, olio di oliva e acqua, addolciti con miele e serviti con il formaggio.
Nell’antica Roma le teganites lasciano spazio all’alica dolcia, una versione delle teganites a base di farina, latte, uova e spezie varie. Solo durante il Medioevo viene utilizzato il termine pancake su una fonte scritta.

I pancake sono molto versatili e possono rappresentare la base per realizzare un piatto sia dolce che salato, ma quali sono gli ingredienti principali che li compongono?
 

Ingredienti per i pancakes: quale farina usare?

Esistono tantissime versioni di pancake, come quella dei pancakes proteici senza glutine e lattosio che vedremo a breve, ma generalmente gli ingredienti base sono:
 

• Farina: è una parte molto importante, per questo scegli una farina tipo 1 o tipo 2 (semintegrale) di grano tenero tipo Gentil Rosso, Maiorca, Verna o senza glutine tipo Grano Saraceno, Amaranto, Quinoa. In alternativa, per una versione gluten free opta per delle farine di frutta secca quali mandorle, nocciole o anacardi. Evita farine tipo 00, tipo 0, amidi e manitoba che hanno un importante impatto sulla glicemia, sono povere di fibre, proteine e nutrienti preziosi quali vitamine, minerali e composti fenolici.
• Uova: è preferibile scegliere uova biologiche, identificabili dal numero 0, il primo riportato nel codice alfanumerico.
• Latte e bevande vegetali: prediligi latte fresco intero preferibilmente “latte fieno” o una bevanda vegetale biologica a base di soia, avena, mandorla ecc., senza zuccheri aggiunti e senza oli vegetali quali girasole, mais ecc.
• Agenti lievitanti: utilizza il cremor tartaro oppure il bicarbonato addizionato a qualche goccia di limone o in alternativa l’esubero della pasta madre.

 

Pancakes già pronti: gli ingredienti da evitare

Se scegli di acquistare dei pancakes proteici già pronti, presta attenzione agli ingredienti quali:

• Dolcificanti: sucralosio, acesulfame k, ciclamato e polioli quali, maltitolo, xilitolo, sciroppo di glucosio-fruttosio ecc.
• Oli e grassi: mais, girasole, colza, palma, margarina, mono e digliceridi degli acidi grassi ecc.
• Farine: tipo 00, tipo 0, amidi, manitoba, inoltre consuma con moderazione prodotti a base di farine di riso e mais per l’elevato indice glicemico.

Come vedremo, però, i pancakes proteici fatti in casa sono semplici e veloci, basta seguire cinque regole.  

La ricetta dei pancakes proteici: cinque regole per tre frittelle

Per realizzare i pancakes, proteici o no, non servono doti culinarie, ma è sufficiente:
 

1. Non avere fretta. Scalda per bene e a fuoco basso la padella affinché abbia una temperatura uniforme su tutta la superficie.
2. Cucinare dolcemente. Non mescolare con eccessivo ritmo e intensità l’impasto, perché potrebbe diventare troppo compatto e meno soffice.
3. Prepararne uno alla volta. Cuoci un pancake alla volta, così da controllare lo stato di cottura.
4. Prestare attenzione all’olio/burro utilizzato. Il “punto di fumo” di un olio o un grasso è la temperatura massima che questi possono raggiungere una volta scaldati, al di sopra della quale avviene la produzione di sostanze tossiche, quali l’acroleina visibile sotto forma di fumo tendente al colore bianco. Dunque, non riscaldare eccessivamente il burro/olio, ma soprattutto cambialo se devi cuocere tanti pancake, per evitare la formazione di sostanze cancerogene.
5. Valutare gli abbinamenti. Abbina il pancake ad una fonte di proteine, ad esempio lo skyr o il salmone selvaggio, una di zuccheri semplici, quali quelli della frutta, e infine aggiungi dei  grassi buoni, come quelli del cocco fresco o dei semi oleosi, per un piatto saziante e bilanciato. Se vuoi saperne di più, scopri come fare una colazione bilanciata.

Pancakes proteici al mirtillo senza glutine e lattosio

Ingredienti per 3 pancakes:

• 60g di yogurt greco senza zuccheri aggiunti e senza lattosio
• 30g fiocchi di avena senza glutine ridotti in farina
• 30g bevanda a base di soia o altra bevanda vegetale a scelta senza zuccheri aggiunti
• 10g farina di cocco
• 1 uovo di gallina da allevamento biologico
• 1 albume biologico (40 g)
• 3g di lievito a base di cremor tartaro (aggiungi il bicarbonato se non è presente nel lievito)
• Cannella o scorza/polvere di arancia q.b.
• Olio di semi di arachidi o olio di semi di girasole alto oleico

Per guarnire:

• 30g di mirtilli
• 10g di pasta pura di nocciole 100% senza zuccheri aggiunti

Procedimento:

In una bowl versa la bevanda vegetale, aggiungi l’uovo, l’albume e lo yogurt; quindi mescola energicamente con i rebbi di una forchetta.

Unisci le farine di cocco e avena, il lievito, la cannella e/o la scorza di arancia, quindi mescolare dolcemente fino ad ottenere un impasto omogeneo e privo di grumi.
Ungi una padella con un filo di semi di arachidi o di girasole, quindi lasciala scaldare sul fuoco per 1 minuto circa.
Con un mestolo preleva parte dell’impasto, e versalo nella padella, cuoci per 2 minuti circa fin quando sulla superficie si formeranno delle bolle; a questo punto gira il pancake e fallo cuocere per 1-2 minuti circa.
Servi il pancake con i mirtilli o altra frutta fresca di stagione, la pasta pura di nocciole o semi oleaginosi a piacere.


Valori nutrizionali per tre pancake proteici

Kcal  347,9
Grassi 15,7 g  
 di cui saturi 4,1 g
Carboidrati 24,9 g
 di cui zuccheri     7,7 g
Proteine  25,2 g
Fibre 7,6 g  

Dott.ssa Anastasia Fermo, biologa nutrizionista