Benessere

Cosa mangiare in spiaggia: pranzo leggero da portare al mare

Cosa mangiare in spiaggia: pranzo leggero da portare al mare
Finalmente è arrivato il momento di andare al mare! Vorresti goderti sole e bagni il più possibile trascorrendo l’intera giornata all’aria aperta, ma non sai cosa portare da mangiare in spiaggia?  Vediamo insieme quali sono i cibi ideali da mangiare al mare.

Quando pensiamo a cosa mangiare in spiaggia i criteri da seguire sono due:
  • I cibi devono essere di facile digeribilità: indipendentemente dalla dieta, bisogna preparare un pranzo leggero che ci permetta di non aspettare troppo tempo prima di fare il bagno il pomeriggio;
  • Gli alimenti devono essere funzionali: i raggi del sole sulla pelle regalano una sensazione piacevolissima, ma sono anche molto insidiosi. Oltre ad applicare sempre la protezione adatta al proprio fototipo, bisogna proteggersi anche dall'interno con gli alimenti appropriati – come abbiamo visto nell’articolo dedicato all’alimentazione estiva.

Ricordiamo sempre che queste accortezze non valgono solo sulla spiaggia, ma tutti i giorni.
 

Cosa portare da mangiare al mare: carboidrati, proteine e frutta


Stabiliti i due criteri di partenza, vediamo ora alcune ricette per fare un pranzo in spiaggia che sia adatto a tutti. Quindi prima di tutto, una premessa.

Anni fa andavano di moda le diete dissociate, ora invece si sente sempre più spesso dire che i pasti devono essere completi e, in particolare, che ai carboidrati vanno sempre abbinate le proteine.

Dov’è la verità? In realtà in tema di alimentazione non esistono leggi fisse per il semplice motivo che non c'è un unico corpo. Ognuno di noi ha necessità diverse in base alla sua struttura fisica e al suo stile di vita: se per alcuni è necessario mangiare sempre primo e secondo, per altri no.

Nello specifico, quando dobbiamo decidere cosa mangiare in spiaggia con il caldo che appesantisce la digestione, bisogna preparare sempre un pranzo leggero che non sia troppo laborioso, adottando solo alcune accortezze in base alla fisicità di ognuno.
 

Mangiare in spiaggia: carboidrati e verdure di base


Possiamo organizzare un piatto unico per non portare troppi contenitori al seguito. Iniziamo da una base di carboidrati: patate lesse (ricche di potassio che si disperde con la sudorazione) o cereali in chicco. Non solo riso: ci sono anche il farro, l’orzo o pseudocereali come la quinoa e il grano saraceno.

Ma le patate non fanno ingrassare? Perché inserirle in un articolo sul “pranzo leggero da spiaggia”?

In realtà le patate sono la dimostrazione perfetta del fatto che in nutrizione non esistono dogmi. Le  patate mangiate calde hanno un alto carico glicemico e, quindi, sì, fanno ingrassare. Ma una volta raffreddate, il loro amido si modifica portando ad un crollo del carico glicemico: non solo perdono il loro spiacevole potenziale ingrassante, ma fanno un gran bene alla flora batterica intestinale (il microbiota di cui tanto si parla). L’ideale è quindi preparare un’insalata di patate la sera prima, o anche al mattino presto, così da poterla portare al mare fredda (e dietetica).

Ritorniamo, quindi, al nostro pasto in riva al mare. Alla base di patate, cereali o pseudocereali si possono aggiungere degli ortaggi freschi come pomodori, cetrioli, carote crude, fagiolini bolliti tagliati a cubetti, fettine di zucchine, melanzane grigliate o tocchetti di peperoni crudi o arrostiti. Con questi ingredienti, non solo si farà il pieno di vitamine e minerali, ma grazie alla fibra contenuta al loro interno si può restare sazi più a lungo.

Al termine, non può mancare una generosa dose di olio extravergine di oliva per arricchire il piatto di antiossidanti, abbassare ulteriormente il carico glicemico (già contenuto nelle fonti di carboidrati) e prolungare la sazietà.
 

Cosa mangiare al mare, passo due: fonte proteica sì o no?


Se si ha un fisico di corporatura media e si prevede una buona cena, non è strettamente necessario aggiungere una proteina. Se si ha, invece, un fisico prestante o, semplicemente, piace, si può aggiungere del tonno (sceglietelo sempre confezionato in vetro), una manciata di ceci, tocchetti di petto di pollo o del salmone selvaggio affumicato. Sconsigliati i formaggi, che rendono la digestione più laboriosa a causa dell'abbondanza di grassi saturi, e i prosciutti perché troppo salati.
 

Pranzo in spiaggia: e la frutta quando si mangia?


La frutta si può mangiare al termine del pranzo. Se però si vuole evitare il rigonfiamento addominale, il consiglio è di mangiarla a metà mattina e/o a metà pomeriggio: dopo pranzo, infatti, è normale che la pancia si gonfi un pochino e, se si vuole limitare al massimo questo effetto, è opportuno distanziare la  frutta dal pasto. Nell’articolo dedicato alla frutta migliore per un’abbronzatura sana e duratura abbiamo parlato dei migliori alimenti di stagione da godersi in spiaggia.


Dott.ssa Giovanna Gallotta - Biologa Nutrizionista

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