Capita spesso che, per mancanza di tempo o per specifici bisogni alimentari, la pausa pranzo fuori casa, in ufficio, azienda o all’università, venga trascurata, ma non c’è nulla di più sbagliato.
Il pranzo è uno dei pasti principali della giornata e se bilanciato adeguatamente può fornirti la giusta energia per affrontarla al meglio; viceversa può causare stanchezza, calo delle prestazioni fisiche e mentali, sensazione di spossatezza, sonnolenza e sul lungo periodo aumento del peso corporeo.
Prima di parlare delle possibili ricette per una pausa pranzo senza glutine e senza lattosio, vediamo cosa è meglio evitare, anche quando si ha poco tempo.
Pausa pranzo e piatti veloci: i 7 errori più comuni che si commettono
Generalmente, quando si pensa ad una pausa pranzo fuori casa si immaginano piatti di ripiego, spesso assenti dei giusti ingredienti. Ecco, infatti,
i 7 errori più comuni che si commettono:
1.
Non introdurre una fonte di proteine: inserire
una quota adeguata di proteine a pranzo consente di bilanciare correttamente il pasto, favorisce il mantenimento del tono muscolare ed evita spiacevoli cali di energia. Scegli una proteina tra:
carne (pollo, tacchino, lonza di maiale, etc. pref. da allevamento biologico),
uova di galline pref. biologiche,
formaggi freschi magri (ricotta vaccina, fiocchi di latte, stracchino, etc.),
formaggi stagionati, quali il parmigiano reggiano o la feta, soia e derivati.
2.
Assumere una quantità eccessiva di carboidrati: una quota eccessiva di pasta, pane, cereali, patate, riso etc. può determinare un
aumento repentino della glicemia che, seguito da un calo altrettanto rapido della stessa, può causare sonnolenza, attacchi di fame e a lungo andare aumento di peso.
3.
Trascurare le verdure: la loro importanza risiede nelle fibre che, oltre a ridurre l’indice glicemico del pasto,
favoriscono l’equilibrio ed il benessere intestinale. Inoltre, al fine di preservare l'integrità delle vitamine, delle molecole bioattive e dei sali minerali in essi contenuti,
sarebbe opportuno evitare cotture prolungate e “aggressive” quali la bollitura o la cottura sulla griglia.
4.
Utilizzare condimenti ipercalorici, ricchi di grassi saturi, zucchero, conservanti: evita l’utilizzo di salse e creme che contengono oli pro-infiammatori quali mais, girasole e colza, zucchero o dolcificanti, quali lo sciroppo di glucosio etc. Prediligi
l’olio extravergine di oliva,
il succo di limone,
l’aceto di mele o
melograno, il
miso,
la salsa di soia, il
tamari, la
tahin, i
semi oleosi, le
olive o i carciofi (purché conservati in olio extravergine di oliva), i
crauti o altre verdure fermentate,
pomodori secchi e capperi. Questi sono solo alcuni suggerimenti per insaporire i tuoi piatti.
5.
Non utilizzare spezie ed erbe aromatiche: l’impiego di spezie, quali peperoncino, zenzero, curry, cumino, noce moscata,
consente di ridurre l’apporto di sale ed insaporire le pietanze. Le
erbe aromatiche fresche o essiccate, quali basilico, menta, maggiorana, timo, rosmarino, non fungono solo da insaporitori ma, grazie alla presenza degli oli essenziali contenuti in essi, sono validi
alleati nel contrastare e ridurre le fermentazioni intestinali.
6.
Ripiegare su cibi confezionati ipercalorici: la
programmazione dei pasti evita di ricadere su scelte alimentari sbagliate e poco salutari. Tramezzini, croissant farciti, pizzette, focacce e primi piatti troppo elaborati, spesso rappresentano delle opzioni “
pratiche” ma molto poco salutari.
Organizzare i pasti settimanalmente ti permette di programmare in anticipo la frequenza di consumo degli alimenti e garantisce varietà ed equilibrio nutrizionale.
7.
Mangiare velocemente e distrattamente: mangiare in piedi e spesso voracemente causa l’ingestione di frammenti di cibo che, se non masticati adeguatamente
, sono
causa di gonfiore addominale e fermentazioni intestinali,
reflusso e in generale cattiva digestione. Dedica al pranzo un tempo adeguato al fine di assaporare i cibi e consentire una corretta digestione che ha inizio nell’apparato boccale.
Pausa pranzo salutare: 3 miti da sfatare
Dopo i 7 errori più comuni, concludiamo con i 3 miti più frequenti sugli ingredienti utilizzati per la pausa pranzo:
1.
Contare le calorie non è la soluzione: per ottenere un pasto equilibrato
è fondamentale bilanciare i macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi – come abbiamo visto anche per la
colazione - in modo da non alzare troppo l’indice glicemico ed insulinemico e al tempo stesso supportare i muscoli con un adeguato apporto di proteine che stimolano il senso di sazietà.
2.
Le patate non sono un contorno: le patate sono carboidrati a rapido rilascio di energia, quindi, alla pari del riso e del mais, tendono ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue più velocemente rispetto alla pasta, al pane e ai cereali in chicchi. Accertati che ad accompagnarle ci siano delle verdure di stagione ed una fonte di proteine a scelta tra quelle sopraelencate,
evitando di introdurre nello stesso pasto altre fonti di carboidrati.
3.
I legumi non sono proteine: fatta eccezione per i lupini e i fagioli di soia, che rappresentano una fonte di proteine vegetali,
i legumi, quali ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, etc.
sono fonte prevalentemente di carboidrati con una quota di proteine, che si aggira tra il 5% e il 7%, da cotti.
Idee per la pausa pranzo con Energia e Gusto: 3 ricette sane, senza glutine e lattosio
Di seguito ti propongo tre ricette per la pausa pranzo in ufficio o fuori casa adatte a diversi stili e regimi alimentari, utilizzando il
mix energia e gusto di Fresco Senso.
La frutta, oltre ad apportare vitamine e sali minerali, contiene fibre e molecole antiossidanti ed è prevalentemente fonte di zuccheri semplici.
Dunque, al fine di realizzare un piatto equilibrato,
è fondamentale inserire alimenti fonti di carboidrati complessi nelle quantità adeguate, come ad esempio cereali, pasta, pane e sostituti del pane o
carboidrati semplici quali patate, riso, mais. Questo bilanciamento evita un brusco innalzamento della glicemia e ti consente di realizzare un piatto unico, sano, saziante e perfettamente equilibrato.
Le noci, ricche di acidi grassi omega-3 e omega-6, sono fonte di fibre e ricche di vitamina E.
Pausa Pranzo Low carb: Energia e Gusto con petto di pollo o tacchino
100 g mix energia e gusto Fresco Senso (uva nera, fragole, mela rossa, noci)
120 g petto di pollo o tacchino
30 g rucola
100-150 g spinaci cotti
1 cucchiaio olio extravergine di oliva
buccia di limone
timo
Kcal 370, Carboidrati 17,7 g, Proteine 35,1 g, Grassi 18,1 g
Pausa Pranzo Vegan: Energia e Gusto con tempeh o edamame
100 g mix energia e gusto Fresco Senso (uva nera, fragole, mela rossa, noci)
150 g tempeh (in alternativa 150 g fagioli di soia edamame)
30 g radicchio
100-150 g finocchi cotti
30 g quinoa (da cruda oppure 100 g da cotta)
1 cucchiaio olio extravergine di oliva
salsa di soia
rosmarino
Kcal 534, Carboidrati 48,9 g, Proteine 33,4 g, Grassi 22,7 g
Pausa Pranzo Pesco-vegetariana: Energia e Gusto con tonno o sgombro
100 g mix energia e gusto Fresco Senso (uva nera, fragole, mela rossa, noci)
80 g filetti di tonno o sgombro al naturale
30 g rucola
100-150 g cavolo cappuccio viola
150 g ceci cotti
1 cucchiaio olio extravergine di oliva
curry
prezzemolo
Kcal 444, Carboidrati 43,7 g, Proteine 32,3 g, Grassi 13,9 g
Prova uno di questi piatti veloci e sani per ottenere i massimi benefici dalla pausa pranzo, grazie alla combinazione strategica e funzionale di tutti i nutrienti.
Dott.ssa
Anastasia Fermo, biologa nutrizionista