Oggi vedremo come realizzare una granola fatta in casa, un insieme croccante di ingredienti che spesso accompagna le nostre colazioni e merende.
L’idea della granola pare essere attribuita a
John Harvey Kellogg, medico statunitense, inventore dei cornflakes nel 1878. Adatta a tutte le età, la granola venne formulata a supporto di una corretta alimentazione e di uno stile di vita sano.
Gli
ingredienti base sono:
fiocchi di avena,
miele, frutta disidratata e
semi oleosi. Partendo da questa miscela base la granola può essere personalizzata in relazione ai gusti e alle esigenze nutrizionali.
Cosa contiene la granola: ecco cosa c’è da sapere
Partiamo dalla domanda più gettonata: granola e muesli, differenze? Una delle caratteristiche che contraddistingue la granola dal muesli è proprio la sua croccantezza.
La granola è un bilanciamento perfetto di tutti i
macronutrienti: l’avena apporta prevalentemente
carboidrati ma anche una buona quota di
proteine e
fibre, il miele e la frutta disidratata rappresentano gli
zuccheri semplici, mentre i
semi oleosi apportano
grassi buoni, fibre ed una buona percentuale di
proteine. Ed è questo, come vedremo a breve, uno dei principali motivi per cui la granola fatta in casa è la scelta migliore.
La granola, inoltre, ha un elevato potere saziante grazie alla presenza dei fiocchi d’avena ricchi di
fibre solubili, i
betaglucani, validi alleati nella riduzione dei livelli di
colesterolo totale ed LDL. L’avena è un cereale
naturalmente privo di glutine: questo rende la granola un alimento adatto anche ai soggetti celiaci.
I
semi oleosi quali
mandorle, nocciole,
noci, semi di zucca etc. contengono in proporzioni differenti acidi grassi
omega-3 e
omega-6, alleati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, oltre ad essere fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine, minerali e polifenoli.
Granola fatta in casa o da supermercato?
È davvero necessario fare una granola fatta in casa quando sugli scaffali dei supermercati sono disponibili tantissime versioni di granola con ingredienti, gusti e valori nutrizionali molto differenti?
Moltissime tipologie già pronte
sono troppo cariche di zuccheri e dolcificanti nascosti, contengono una
quota elevata di grassi e, in particolar modo, di grassi saturi dannosi per la salute. La presenza, inoltre, dei
fiocchi di mais o riso impiegati come ingredienti principali, rende questo alimento poco bilanciato in quanto il grande divario tra la quota di carboidrati e quella di proteine, oltre a quella bassa di fibre, determina un grande impatto sulla glicemia. Tutto ciò rende
la granola ben lontana dall’essere un alimento “salutare” per cui nasce.
Tuttavia, se si predilige la scelta d’acquisto alla preparazione
home made,
la strategia migliore per scegliere una buona granola è la lettura della lista degli ingredienti e della
dichiarazione nutrizionale.
Quale granola comprare? Cosa evitare e cosa sapere
Se acquisti una granola il mio suggerimento è quello di
evitare le tipologie che contengono i seguenti ingredienti:
- Dolcificanti come sciroppo di glucosio e fruttosio, sciroppo di mais, edulcoranti quali sucralosio, acesulfame k, ciclamato etc.
- Cereali soffiati ed estrusi
- Proteine del frumento impiegate per incrementare la quota di proteine
- Oli e grassi quali olio di mais, olio di semi di girasole, olio di palma, olio di colza, mono e digliceridi degli acidi grassi
- Aromi e coloranti artificiali
Scegli una
granola biologica realizzata con pochi e semplici ingredienti e con le seguenti caratteristiche:
- Quota di zuccheri minore di 15 g/100 g
- Quota di grassi saturi minore a 5 g/100 g
- Quota di sale inferiore a 1,5 g/100 g
Come fare la granola fatta in casa, senza glutine e lattosio
La ricetta della granola fatta in casa è molto semplice, ma soprattutto versatile: quasi ogni ingrediente può essere sostituito con quello che preferite o avete in casa e questo lo rende
un vero e proprio alimento del riciclo.
Ingredienti:
- 200 g fiocchi di avena, preferibilmente biologici senza zuccheri aggiunti
- 70 g miele di millefiori (in alternativa: agrumi o sciroppo d’acero)
- 60 g pasta di nocciole 100% senza zuccheri aggiunti (in alternativa: burro di arachidi, pasta pura di mandorle 100% o pistacchi 100%)
- 40 g semi oleaginosi misti ridotti in granella (nocciole, noci, mandorle o semi di zucca)
- 40 g albume in brick (in alternativa: 40 g di acqua)
- 20 g cocco rapè (in alternativa: cacao amaro in polvere)
- 20 g cioccolato fondente > 75% ridotto in scaglie
- q.b. scorza di arancia bio grattugiata o un altro agrume a scelta
- un pizzico di sale
Procedimento:
- Preriscalda il forno a 170 gradi;
- In una bowl unisci il miele, la pasta di nocciole, l’albume e la scorza grattugiata dell'arancia; quindi amalgama il tutto, a questo punto unisci il resto degli ingredienti
- Versa il composto in una placca da forno ricoperta con della carta forno e stendilo fino ad ottenere uno spessore di circa mezzo cm
- Informa e cuoci per 20-25 minuti circa, quindi sforna e lascia raffreddare completamente
- Dividi la granola in pezzi più o meno grandi e conservali in un barattolo di vetro riciclato chiuso ermeticamente: si conserverà fino a due settimane.
Suggerimento: per una colazione o merenda bilanciate accompagna una porzione di granola fatta in casa - circa 30 g - ad uno skyr o allo yogurt greco bianco senza zuccheri aggiunti; se preferisci, puoi scambiarli con una tazza di latte fresco (preferibilmente latte fieno) o una bevanda vegetale a base di soia.
Dott.ssa
Anastasia Fermo, biologa nutrizionista