Le more annunciano l’arrivo della stagione estiva. Ne esistono numerosissime specie e, in particolare, le
more di rovo. Queste hanno un colore che vira dal blu al nero intenso e un sapore tendente all’aspro, quando i frutti non sono completamente maturi, o un gusto dolce, quando giungono a maturazione completa.
Le more sono il frutto della pianta Rubus fruticosus, un rovo appartenente alla famiglia delle Rosacee.
Curiosità sulla mora: lo sapevi che…
Dal punto di vista botanico,
le more sono “falsi” frutti!
La mora è più precisamente una
polidrupa che nasce dall’unione di più drupe che hanno una polpa carnosa e
i semi che sono i frutti veri.
Ciononostante, appartengono alla categoria che comunemente conosciamo come
frutti di bosco.
Proprietà delle more, vitamine e benefici di questi super food
Le more sono perfette per l’estate: costituite per l’85% da acqua,
contengono prevalentemente zuccheri semplici e fibre.
Sono un vero e proprio elisir di lunga vita, grazie alle
proprietà antiaging.
Le more sono difatti validissime alleate nel contrastare l’azione dei radicali liberi,
rallentando i processi di invecchiamento.
In particolare, tra le
vitamine delle more prevalgono:
- la vitamina C (19 mg/100 g), ha un’azione antiossidante e supporta il sistema immunitario;
- la vitamina E (2,37 mg/100 g), insieme alla vitamina C è uno scavenger ossia uno “spazzino” di radicali liberi. Inibisce la formazione dei ROS e li converte in composti stabili, evitando che le nostre cellule si danneggino;
- la vitamina K (19,80 ug/100 g), coinvolta nei fattori che intervengono nella coagulazione del sangue, contribuisce inoltre al mantenimento dello stato di salute delle ossa.
Contengono inoltre
vitamine del gruppo B,
acido folico e sali minerali, tra cui rame, potassio, magnesio, ferro e fosforo. Tra i
minerali spicca la presenza di
manganese (1,4 mg/100 g), coinvolto nella risposta antiossidante e nel buon funzionamento del sistema nervoso, partecipa alla formazione delle ossa, al metabolismo dei carboidrati, degli amminoacidi, del colesterolo e alla sintesi di collagene.
Le more possono essere considerate un vero e proprio
super food grazie anche alla presenza di
fitocomposti, tra cui le
antocianine, un gruppo di flavonoidi che conferiscono il colore rosso-arancio e blu-violetto a diversi frutti e verdure. In modo specifico, le more sono ricche di
cianidina, pigmento naturale, che contrasta lo
stress ossidativo cellulare e il danneggiamento delle strutture biologiche.
Il consumo di cibi ricchi di antiossidanti quali le more
previene l’insorgenza di invecchiamento precoce e di malattie quali cancro, patologie cardiovascolari e neurodegenerative.
Per comprendere appieno tutte le proprietà delle more, basti considerare che l’università di Boston ha redatto una lista di alimenti classificati in relazione alla loro
capacità antiossidante, attribuendo a ciascuno di essi un indice definito con l’acronimo
ORAC (
Oxygen Radical Absorbance Capacity), che esprime
il potere degli alimenti di contrastare l’azione dei radicali liberi. Quanto più alto è il livello ORAC, tanto maggiore è la capacità di quell’alimento di neutralizzare i ROS grazie ai principi nutrizionali contenuti in esso.
Una tazza di more contiene ben 1466 unità ORAC,
più di un quinto delle 5000 unità che dovremmo assumere giornalmente.
Questi frutti contengono inoltre ellagitannini, polifenoli che esercitano un effetto di prevenzione di gastriti ed ulcere, svolgendo un’azione antinfiammatoria.
Quante calorie hanno le more e come abbinarle in modo bilanciato
La porzione raccomandata di more al giorno è di 150 g, come suggerito dai
LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana).
Per quanto riguarda le calorie e i valori nutrizionali, secondo
IEO, 100 g di mora di rovo contengono:
- Kcal 42
- Carboidrati 8,1 g
- Di cui zuccheri 8,1 g
- Grassi tr
- Di cui saturi tr
- Fibre 3,2 g
- Proteine 1,3 g
Colazione e spuntino con le more
Per iniziare la giornata con le proteine giuste fai una
colazione bilanciata con le more abbinando:
- 150 g yogurt greco bianco senza zuccheri aggiunti (di cui zuccheri < 5 g/ 100 g)
- 30 g more
- 2-3 cucchiai di fiocchi di avena o farro senza zuccheri aggiunti
- 10 g cocco rapè
Sei alla ricerca di uno
spuntino veloce?
Aggiungi 10-15 mandorle a 150 g di more.
Dott.ssa
Anastasia Fermo, biologa nutrizionista