Prima di parlare di come si fa l’avocado toast, presentiamo ancora il frutto principale di questa ricetta: l’
avocado. Si tratta del frutto della Persea Gratissima nota anche come Persea Americana, pianta da frutto appartenente alla famiglia delle
Lauraceae, originaria dell’America Centrale.
Il nome “avocado” deriva dallo spagnolo
Ahuacate, che a sua volta ha origini dal termine azteco,
Ahuacatl, ossia testicolo, nome che rievocherebbe le proprietà afrodisiache attribuite a questo frutto sin dai tempi delle civiltà precolombiane.
Il consumo di avocado si attesta attorno al 10.000 a.C. come testimoniato da alcuni ritrovamenti archeologici in Messico, mentre le prime coltivazioni da parte degli Inca e dei Maya risalirebbero a 5000 anni fa.
Le principali varietà di avocado
I tre “ecotipi”, ossia varietà, originari di avocado sono: messicano, guatemalteco e antillano. Da queste varietà originarie sono stati ottenuti diversi ibridi e tra i più comuni, conosciuti in commercio, troviamo le varietà:
Hass, Fuerte,
Reed,
Bacon.
L’albero di avocado in media può arrivare a produrre fino a 120 frutti a stagione. Ad oggi il Messico è il principale produttore mondiale,
ma troviamo importanti coltivazioni anche in Colombia, in Perù, nella Repubblica Dominicana e in Indonesia.
Per via dell'innalzamento della temperatura media, le coltivazioni di avocado sono approdate anche in alcune regioni d’Italia, tra cui la Sicilia, la Calabria e la Sardegna.
Quali sono i benefici dell’avocado per la salute?
Proprio per via del contenuto elevato di grassi, che conferisce all’avocado una consistenza cremosa e setosa, questo frutto nei tropici era noto come il “burro dei poveri”.
L’avocado è un frutto anomalo in quanto a differenza della maggior parte dei frutti contiene pochissimi zuccheri (< 2%)
ed una percentuale importante di grassi buoni che si attesta attorno al 20% del totale, circa 20 volte superiore rispetto alla media degli altri frutti (olive e cocco esclusi).
Il tenore zuccherino diminuisce ulteriormente durante la maturazione che ha inizio solo quando l’avocado viene raccolto dall’albero, da allora saranno necessari dai 7 ai 12 giorni prima che questo frutto sia pronto per essere consumato.
Per la sua ricchezza in nutrienti, l’avocado è annoverato tra i
superfood.
Il modo particolare grazie al contenuto elevato in
acidi grassi monoinsaturi, prevalentemente acido palmitoleico e acido oleico, il consumo di avocado sarebbe associato al miglioramento del metabolismo lipidico, favorendo un aumento del cosiddetto
“colesterolo buono” HDL ed una riduzione del
“colesterolo cattivo” LDL che aumenta il rischio cardiovascolare.
(Fonte BDA: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia)
Tra le
vitamine sono presenti:
- la vitamina C (18 mg/100 g): importante per il supporto del sistema immunitario e coinvolta nella sintesi di collagene;
- la vitamina E (6,4 mg/100 g): svolge un ruolo cruciale nel contrastare lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare causato dai radicali liberi, lavorando in sinergia con la Vitamina C;
- la vitamina k (21 ug/100 g): coinvolta nei processi di coagulazione del sangue e nel mantenimento della densità ossea;
- i folati (11 ug/100 g): coinvolti nella sintesi del DNA e nella formazione del sistema nervoso centrale del feto.
Tra i
sali minerali sono presenti il potassio, il fosforo, il calcio, il sodio.
Come si conserva l’avocado aperto?
Il modo migliore per conservare l’avocado è lasciarlo sulla pianta per un periodo che può addirittura arrivare a 7 mesi, oppure, una volta raccolto,
è possibile prolungare la sua conservazione in frigo, al riparo da fonti di luce.
Viceversa,
se l’obiettivo è accelerare la sua maturazione è possibile riporre l’avocado dentro un sacchetto di carta a contatto con altra frutta come mele o banane. Il processo di maturazione sarà in questo modo velocizzato per via della presenza del gas etilene, ormone vegetale prodotto da batteri e funghi, responsabile oltre che della maturazione dei frutti, della caduta delle foglie e dei processi di invecchiamento.
Una volta aperto l’avocado tende ad annerirsi velocemente, processo che avviene in quanto l’ossigeno presente nell’aria determina l'ossidazione dei polifenoli.
Per evitare questo fenomeno è possibile cospargere la superficie dell’avocado con del succo di limone ricco di vitamina C che funge da antiossidante.
In alternativa,
possiamo utilizzare una pellicola che evita il contatto della superficie con l’ossigeno.
Consigli e 3 idee per avocado toast per tutti i gusti
L’avocado è universalmente conosciuto come l’ingrediente principale della
salsa guacamole, ma data la sua estrema versatilità può rappresentare l’ingrediente base di piatti dolci e salati, come l’avocado toast di cui andremo a parlare. In America Latina viene utilizzato anche come contorno dell’
ajiaco colombiano (zuppa di pollo, patate e avocado a fette), in Giappone come ingrediente per arricchire il sushi.
La giusta combinazione dei
macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi è la regola base per realizzare un piatto equilibrato, evitando dei picchi glicemici post-prandiali che causano stanchezza, spossatezza e attacchi di fame.
Essendo l’avocado una fonte di grassi per preparare un piatto bilanciato puoi abbinarlo ad una
fonte di proteine (es: uova, pollo, gamberetti, tofu, etc), e ad una
fonte di carboidrati facoltativi (es: pane di semola di grano duro, patate, riso, etc.). Inoltre, il mio consiglio è quello di accompagnare sempre con un contorno di verdure di stagione crude e cotte, come fonte di fibre, vitamine, minerali e molecole bioattive.
Le 5 regole per un avocado toast perfetto:
- Non eccedere con la quota di carboidrati, che potrebbero alzare troppo l’indice glicemico e causare sonnolenza.
- Abbina sempre una fonte di proteine per aumentare l’effetto saziante del pasto.
- Inserisci sempre un contorno di verdure di stagione crude e cotte.
- Attenzione ai condimenti, spesso contengono oli vegetali quali girasole, mais e colza, o zucchero e altri dolcificanti nascosti;
- Utilizza spezie ed erbe aromatiche al fine di ridurre l’apporto di sale ed insaporire il piatto.
Avocado toast con prosciutto crudo, cavolo cappuccio viola crudo e zucchine arrosto
Pranzo ideale anche come post workout, da portare in ufficio o in viaggio
- 50 g pane di semola di grano duro pref. con lievito madre
- 70 g prosciutto crudo
- 50 g avocado
- 30 g cavolo cappuccio crudo
- 100 g zucchine in padella
- olio evo
- sale integrale marino
- prezzemolo q.b.
Avocado toast con salmone selvaggio affumicato, rucola, pomodorini
Pranzo ideale anche per una dieta chetogenica, low carb senza glutine e senza lattosio
- 100 g pane chetogenico a base di albumi e semi di lino
- 100 g salmone selvaggio affumicato
- 50 g avocado
- 30 g rucola
- 100 g pomodorini
- 1 cucchiaio olio evo
- sale integrale marino
- basilico q.b.
Avocado toast con tempeh marinato, radicchio crudo e melanzane grigliate
Pranzo ideale anche per una dieta vegana, senza glutine e lattosio
- 50 g pane di grano saraceno senza glutine
- 150 g tempeh al naturale
- 50 g avocado
- 30 g radicchio
- 100 g melanzane grigliate
- 1 cucchiaio olio evo
- 1 cucchiaio salsa di soia
- timo q.b.
Anastasia Fermo,
biologa nutrizionista