Sul tema degli snack salutari potremmo aprire un discorso molto ampio – che in parte abbiamo già trattato parlando di
spuntini sani. In questo mondo entra di diritto
la ricetta delle energy balls. Quella che ti proponiamo nasce proprio dal desiderio di realizzare in pochi minuti uno snack delizioso per una pausa bilanciata, sana e funzionale.
Queste energy balls sono:
- Naturalmente prive di glutine, adatte anche ai soggetti celiaci o intolleranti
- Senza lattosio
- Low sugar, poiché la quota di zuccheri semplici è pari al 15%, rispetto al 70% di zuccheri contenuti in altre ricette di energy balls proposte in rete o nelle versioni reperibili in commercio
La combinazione degli zuccheri semplici, apportati dai datteri, insieme alla frutta secca che è una fonte di grassi buoni che modulano l’impatto sulla glicemia, rende
questo snack salutare e un delizioso spuntino equilibrato e saziante. Questo mix funzionale di ingredienti evita spiacevoli attacchi di fame, come spesso accade quando si opta per snack acquistati quali barrette o similari che presentano una percentuale di zuccheri molto elevata (30-50%).
Proprietà e benefici dell’energy balls fatta in casa
Vediamo nel dettaglio gli ingredienti utilizzati per la realizzazione di questi snack salutari fatti in casa che sono anche energizzanti e antiossidanti.
Datteri disidratati
Fonte di zuccheri semplici prevalentemente sotto forma di glucosio e fruttosio. Per via dell’elevata concentrazione di zuccheri contenuti (66 g/100 g) è bene attenersi alla porzione giornaliera di 30-40 g, l’equivalente di 2-3 datteri circa.
Per modulare l’impatto sulla glicemia il suggerimento è quello di
abbinare i datteri a una fonte di grassi buoni come quelli della frutta secca (
noci, nocciole, mandorle, etc.), del
cocco fresco o essiccato, del
cioccolato fondente >75% o di un formaggio come il parmigiano reggiano.
La regolazione dell’impatto glicemico dei cibi è possibile grazie agli abbinamenti “furbi” tra gli alimenti che compongono la ricetta e la consapevolezza che
l’assunzione giornaliera di zuccheri semplici previene il rischio di sviluppare sovrappeso, obesità e ciò che ne consegue. La presenza di fibre principalmente insolubili
migliora la mobilità intestinale contrastando la stipsi.
I datteri sono
ricchi di tannini, polifenoli dalle proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antinfettive.
Nocciole
Fonte di grassi buoni, sotto forma prevalentemente di acidi grassi monoinsaturi, tra cui l’acido oleico, che svolgono
una funzione cardioprotettiva avendo la capacità di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo”. Le nocciole sono una buona fonte di proteine (13-14%) e di fibre (8%). Ricche di antiossidanti tra cui la vitamina E (25 mg/100 g) che contrasta l’invecchiamento precoce causato dai radicali liberi.
Sono inoltre
una buona fonte di vitamine del gruppo B, che
contrastano l’affaticamento mentale e favoriscono il recupero muscolare.
Contengono
oltre il 50% di grassi buoni, prevalentemente omega-6 ed in misura minore omega-3.
Buona fonte di proteine e di fibre (rispettivamente 22% e 17%), hanno un elevato potere saziante ed energizzante. Ricche di antiossidanti tra cui la quercetina, il kaempferolo e la quercitrina, che
supportano il sistema immunitario ed il metabolismo energetico. Ricche di vitamina E e di calcio minerale importante per la prevenzione dell’osteoporosi.
Semi di chia
Sono
un vero e proprio superfood, ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6, hanno uno spiccato quantitativo di fibre (circa il 32%), che stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue prolungando il senso di sazietà.
I semi di chia possiedono la capacità di assorbire acqua fino a 15 volte il loro peso, rilasciando un gel mucillaginoso che favorisce
la regolarità del transito intestinale oltre ad avere proprietà addensanti.
Sono ricchi di minerali quali fosforo, magnesio, potassio, calcio e ferro.
Una porzione di semi di chia soddisfa circa il 30% del fabbisogno giornaliero di selenio, oligoelemento essenziale che supporta le funzioni fisiologiche della tiroide, protegge le cellule dal danno ossidativo anche grazie all’azione sinergica con la vitamina E. La presenza di acido clorogenico contribuisce a regolare la pressione arteriosa.
Come fare una merenda sana? Ecco come leggere un etichetta quando acquisti uno snack o una barretta
Fare uno snack salutare in casa ha i suoi vantaggi, ma se per mancanza di tempo o altre necessità ci si vuole affidare a quanto già presente sul mercato è bene conoscere esattamente cosa troveremo nello snack.
Il primo suggerimento è quello di
non soffermarsi ai claim “
senza zucchero”, “
proteica”, “
light”, perché a volte possono trarre in inganno.
Leggi la lista degli ingredienti e assicurati che questi non siano presenti:
➔
oli e grassi pro-infiammatori quali olio di girasole, colza, mais, palmaetc.
➔
dolcificanti o edulcoranti intensi tra cui sciroppo di glucosio, fruttosio, acesulfame k, sucralosio etc.
➔
coloranti e conservanti artificiali
➔ non soffermarti alle kcal, piuttosto
accertati che la quota di zuccheri o polioli non superi il 15-20%
In ogni caso, la versione delle energy balls proposta è semplice da realizzare e richiede pochi ingredienti:
uno snack salutare e veloce pronto in 5 minuti!
Una porzione media equivale a circa 3-4 energy balls, perfette sia
pre allenamento che come
post workout grazie alle proprietà energizzanti.
Energy balls di datteri e frutta secca pronte in 5 minuti
Ingredienti per realizzare circa 12-13 energy balls da 20 g l’una:
- 60 g datteri denocciolati
- 60 g nocciole tostate
- 60 g mandorle
- 40 g crema di nocciole 100%, senza zuccheri aggiunti
- 40 g semi di chia
- 1 pizzico di sale
Procedimento
- In un robot da cucina riunisci i datteri denocciolati le nocciole, le mandorle, la crema di nocciole ed il pizzico di sale, quindi frulla per 30-40 secondi;
- Con le mani preleva piccole quantità di composta e forma delle palline da circa 20 g l’una;
- Le energy balls sono pronte per essere gustate.
Modalità di conservazione
Conserva le energy balls in un contenitore chiuso ermeticamente e riponile in frigo. Puoi conservarle fino a dieci giorni circa.
Suggerimenti
Puoi ricoprire le energy balls con del cocco rapè, cacao amaro in polvere, granella di pistacchi o cioccolato fondente.
Dott.ssa
Anastasia Fermo, biologa nutrizionista