Andiamo alla scoperta dei fichi con la nutrizionista: è vero che fanno ingrassare? Quali sono le proprietà nutritive e, soprattutto, tutti i fichi sono commestibili. Scoprilo su Fresco Senso!
Sfatiamo subito un mito sui fichi
: i fichi non fanno ingrassare! Questi frutti, troppo spesso demonizzati per via del contenuto zuccherino, hanno indicativamente la stessa quantità di zuccheri semplici di una mela, ossia 11 g di zuccheri in 100 g di fichi freschi contro i 10 g presenti in 100 g di mela.
Inoltre, hanno pressoché lo stesso contenuto calorico e quantitativo di fibre ed acqua delle mele.
Diverso è il discorso per i
fichi secchi essiccati che presentano proprietà ben diverse dai fichi freschi, sia per il contenuto di acqua, che risulta chiaramente inferiore in quelli secchi, sia per la percentuale di zuccheri semplici, fibre e per l’apporto calorico che risultano decisamente inferiori in quelli freschi.
Quando maturano i fichi? Uno sguardo alle varietà nostrane
I fichi comuni sono i frutti della pianta
Ficus carica, appartenente alla famiglia delle
Moraceae.
L'attributo Carica deriva da Caria, una regione dell'Asia Minore dove questa pianta da frutto trova le sue origini.
Il fico è in realtà un’infiorescenza, ossia un
falso frutto, all’interno del quale sono racchiusi i veri frutti, ossia i piccoli semini croccanti chiamati
acheni.
I fichi sono
frutti climaterici ossia continuano a maturare anche dopo la loro raccolta.
La
stagione dei fichi forniti o “fichi veri” inizia a luglio e termina settembre; i
fioroni o
fichi primaticci sono invece i fichi più precoci, in genere più grandi e meno saporiti di quelli più tardivi. I fioroni sono la prima produzione del fico e maturano tra la primavera inoltrata e l'inizio dell'estate (maggio-luglio).
Esistono diverse centinaia di
varietà di fichi, tra le qualità più importanti e conosciute si annoverano:
- Il Dottato o fico bianco del Cilento dal gusto molto dolce e dal profumo intenso. Il dottato è una D.O.P. e presidio Slow food, coltivato nelle regioni della Calabria, della Puglia e della Toscana, ed è ritenuto tra le migliori varietà per la preparazione dei fichi secchi.
- Altra varietà è quella del fico Brogiotto nero e bianco, il primo dalla buccia spessa di colore nero-viola, dalla forma panciuta e la polpa dal sapore particolarmente dolce. Il Brogiotto bianco presenta una forma allungata, una buccia sottile e una polpa dolce e profumata.
- Il fico Gentile, presenta una polpa dal colore rossastro e dal caratteristico sapore “mieloso”.
Tra le altre varietà di fico, nelle diverse regioni d’Italia, troviamo il
fico Verdesco o
Verdino, il
fico Dattero, il
fico Callara, il
fico Piombinese, il
fico Melanzana, il
fico Morettina, fico dell’Abate, etc.
Cosa contengono i fichi e a cosa fanno bene
I fichi sono frutti dalla polpa dolce e la
buccia commestibile che, a seconda della varietà, vira dal verde al nero-blu-violaceo ed è ricca di enzimi e fibre che favoriscono il processo digestivo ed il benessere dell’intestino.
Le
fibre presenti nei fichi sono sia
solubili che
insolubili, con una prevalenza di queste ultime. Le fibre solubili aiutano a
regolarizzare la glicemia e a ridurre il colesterolo, mentre le fibre insolubili
favoriscono il transito e la regolarità intestinale.
Le fibre insolubili grazie alla loro capacità di assorbire acqua nell’intestino aumentano la massa fecale, facilitando il transito e la motilità intestinale, aiutando così a
prevenire la stitichezza e a promuovere la digestione.
Le fibre solubili promuovono il senso di sazietà, favoriscono il controllo glicemico grazie alla loro capacità di rallentare l'ingresso degli zuccheri nel sangue, inoltre esercitano un’azione prebiotica contribuendo
all’equilibrio della flora batterica intestinale e favoriscono la regolazione dei livelli di colesterolo.
La
pectina presente nella buccia dei fichi ha proprietà addensanti e gelificanti e per questo motivo viene impiegata nella preparazione di confetture e gelatine.
Tra i
sali minerali nei fichi sono presenti il potassio, il magnesio, il rame, il calcio, il ferro e il manganese.
Tra le
vitamine prevalgono
la vitamina K, la vitamina C, la vitamina A e le vitamine del gruppo B, prevalentemente
B1 e B6.
I fichi freschi sono ricchi di
polifenoli, tra cui l'
acido clorogenico, composto antiossidante presente in modo particolare nei fichi con la buccia nera. L’acido clorogenico si riduce drasticamente nei fichi secchi a seguito del processo di essiccazione.
Tra i
polifenoli troviamo i
flavonoidi quercetina e
luteolina dall’azione
antiossidante, antinfiammatoria e digestiva.
Gli
antociani, i pigmenti vegetali appartenenti al gruppo dei flavonoidi, sono responsabili della colorazione rosso, viola e blu di fiori, verdure e frutti, tra cui i fichi. Questi pigmenti vantano
proprietà cardioprotettive, antiossidanti e anti-age.
Nel lattice dei fichi è presente la
ficina, un enzima proteolitico, ossia una proteasi analoga alla bromelina (di cui è ricco l’
ananas), capace di digerire le proteine, dalle proprietà digestive e antinfiammatorie.
I fichi hanno quindi proprietà lassative, digestive, antiossidanti ed energizzanti.
Sono inoltre fonte di
ossalati, composti che concorrono alla formazione di calcoli renali quindi, tra le controindicazioni, è sconsigliata l’assunzione eccessiva in presenza di calcoli biliari.
Cosa fare con i fichi: abbinamenti per tutti i gusti
Una porzione di fichi freschi è di circa 150 g e corrisponde indicativamente a tre frutti.
Per una
merenda gustosa e bilanciata abbina:
- 3 fichi e 3 noci
- 3 fichi e 10 g cioccolato 90%
- 3 fichi e 150 g kefir bianco senza zuccheri aggiunti
- 3 fichi e 20 g parmigiano reggiano
- 3 fichi e 50 g prosciutto crudo
Lo sapevi che non tutti i fichi sono commestibili?
Nei fichi di tipo Smyrna e caprifico, solo la pianta di
fico femmina produce frutti commestibili, mentre la pianta di
fico maschio produce frutti non eduli, ossia non commestibili.
Il fico “maschio” ospita il ciclo vitale della vespa (
Blastophaga psenes), detta anche “vespa del fico”.
La vespa femmina entra nel fico maschio dove depone le uova e le femmine appena nate si accoppiano con i maschi, che muoiono subito dopo.
Le femmine fecondate escono dal fico maschio cariche di polline per impollinare il fico femmina, da cui ha origine il fico commestibile.
Le vespe femmine che depongono le uova nel fico femmina, durante il passaggio all’interno del frutto perdono le ali e le antenne, così muoiono.
I loro esoscheletri vengono decomposti, grazie all’enzima ficina, diventando componente proteica del frutto stesso.
Dott.ssa Anastasia Fermo,
biologa nutrizionista