Hai mai sentito parlare dei frutti superfood o dei superfrutti? Facciamo prima di tutto una premessa.
Che cosa sono i superfood? Lista e proprietà
Viviamo nell’era dei cibi trasformati, i cui
processi di produzione industriale spesso prevedono l'aggiunta di conservanti, additivi, coloranti e aromi artificiali.
L'impiego in eccesso di ingredienti tra cui sale, zucchero, oli vegetali pro-infiammatori ad alto contenuto di omega-6 (tra cui l’olio di colza, l’olio di semi di mais e di girasole, l’olio di cartamo, l’olio di palma, etc.), addizionati con l’obiettivo di migliorare la palatabilità e prolungare la
shelf-life dei prodotti sullo scaffale, è il risultato di
cibi ad alta densità calorica e dallo scarso valore nutrizionale.
Sul lungo periodo lo squilibrio del rapporto omega-3/omega-6 determina una
cronicizzazione dello stato infiammatorio che di fatto aumenta il rischio per malattie cardiovascolari, determina squilibri ormonali (tra cui alterazioni della pelle, infertilità, alterazione del tono dell’umore) e causa la sindrome metabolica.
Oltre a porre l’attenzione su qualità, quantità e strategie alimentari per abbinare in modo funzionale i cibi, è importante porre l’attenzione sull’impiego, a volte smodato e poco consapevole, degli integratori, considerati spesso la panacea per il miglioramento o la risoluzione di qualsiasi condizione di salute o estetica.
È chiaro che l’integrazione mirata, sotto suggerimento di un professionista, può rappresentare un valido supporto, ma solo se associata ad uno stile di vita sano dove un’alimentazione equilibrata, basata sul consumo di cibi prevalentemente naturali, incontra il movimento.
Dunque, l’
alimentazione antiossidante basata sul consumo di frutta e verdura di stagione insieme alla corretta distribuzione di carboidrati, proteine e grassi, è la strategia per il mantenimento del buono stato di salute e la via per la longevità.
Esistono in natura dei cibi che, se consumati con una certa costanza e nelle giuste quantità, un po’ come gli integratori, apportano benefici per la salute:
sono i cosiddetti superfood.
I
supercibi sono anche
supernutrienti, alimenti ad
alta densità nutrizionale, che si distinguono per la ricchezza di una serie di elementi, tra cui
molecole bioattive,
vitamine, sali minerali, fibre,
aminoacidi e acidi grassi essenziali che inclusi costantemente nella nostra tavola possono influenzare positivamente il nostro stato di salute.
Quali sono i superfood?
I superfood sono prevalentemente di origine vegetale, ma comprendono anche alimenti di
origine animale tra cui:
- le uova di gallina da agricoltura biologica;
- il pesce selvaggio, ossia pescato, ad elevato contenuto di omega-3 (salmone, sarde, sgombro etc.);
- il collagene bovino, la carne (bovina, suina, pollame, ovina, caprina); proveniente da allevamenti grass fed (allevamenti ad erba e grano);
- il miele non pastorizzato e da filiera controllata;
- prodotti lattiero-caseari tra cui il kefir o il parmigiano reggiano.
Tra i principali superfood di
origine vegetale troviamo:
- I superfrutti e la verdura: frutti di bosco (mirtilli, more, lamponi, fragole), ribes nero e rosso, bacche di goji, açaí, melagrano, amarene e ciliegie, uva (in particolare nera e rossa), prugne nere, acerola, kiwi, agrumi, mele con la buccia, ananas, papaya, mango, pompelmo, peperoncino, avocado, cocco, peperoni, pomodori.
Tra le verdure troviamo quelle a foglia scura tra cui: cavolo nero, spinaci, cavolo riccio, cime di rapa, crescione, oltre agli ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere (broccoli, cavolfiore, cavoletti di bruxelles etc.), cipolla e aglio(bulbi).
Consigli utili: consuma frutta e verdura di stagione, di colori, gusti e consistenze diverse per poterne trarre i massimi benefici.
In generale la porzione della frutta è di 150-200 g mentre quella della verdura va dai 150 g ai 300 g.
- Semi oleosi: semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, noci del Brasile, mandorle, nocciole, pistacchi, etc.
Consigli utili: la porzione giornaliera consigliata è di 30 g, inoltre è preferibile consumare semi oleosi da agricoltura biologica.
- Spezie: chiodi di garofano, cannella, zafferano, curcuma, cardamomo, cumino, noce moscata, macis, fieno greco, anice stellato, etc.
Consiglio utile: utilizza le spezie nelle pietanze per donare un tocco di sapore, ridurre l’apporto di sale, o per preparare infusi e tisane naturali.
- Erbe aromatiche: rosmarino, timo, menta, maggiorana, origano, basilico, salvia, prezzemolo, etc.
Consiglio utile: aggiungi sempre le erbe aromatiche in ogni pietanza, sia fresche che essiccate, per sfruttare le proprietà digestive, detossificanti, diuretiche, antinfiammatorie e antibatteriche.
- Radici e alghe: zenzero, carote, barbabietola, ginseng, patate dolci, rafano e maca, spirulina, alga kombu, moringa, guaranà, etc.
Consiglio utile: consulta un medico o uno specialista prima di includere nella tua dieta alimenti quali le alghe, il guaranà, il ginseng, etc. poiché potrebbero interferire con l’azione di alcuni farmaci o non essere compatibili con alcune condizioni patologiche.
- Altri alimenti: kefir, olio extravergine d'oliva, tè verde, cioccolato amaro, quinoa, amaranto.
È possibile misurare la capacità antiossidante dei superfood attraverso l
’Indice ORAC (
Oxygen Radical Absorbance Capacity)
. Quanto più alto è il valore ORAC di un alimento, tanto maggiore è la sua capacità di contrastare l’azione dei radicali liberi.
Tra i segni “distintivi” dei superfood vi sono i colori, in quanto questi sono indicatori di specifici componenti bioattivi presenti in un determinato alimento.
L’ alimentazione arcobaleno è un approccio alimentare basato sul consumo di frutti e verdure di colori diversi per includere quanti più fitonutrienti possibili nella propria dieta.
La cromoterapia a tavola che prevede l’inclusione di cibi di colori diversi, dal rosso-arancio-giallo, al verde, al blu-viola, al bianco ci consente di beneficiare di molte proprietà positive per la salute.
Superfutti e Fresco Senso: i mix estivi
I
mix estivi di Fresco Senso con zenzero e amarene Fabbri corrispondono perfettamente ad una dieta ricca di colori e nutrienti:
1. Melone gialletto, nettarina, mango, lamponi, Amarena Fabbri
2. Cocco, ananas, mango, pompelmo rosso, Zenzero Fabbri
Sono una sana e colorata combinazione di
frutti superfood, ideali per una pausa fresca, leggera e dissetante, per fare un carico di
molecole bioattive tra cui:
vitamine, fibre,
polifenoli e
carotenoidi.
In particolare, nello
zenzero tra le molecole bioattive presenti troviamo i
gingeroli e gli
shogaoli. I primi, responsabili del caratteristico sapore pungente dello zenzero fresco, hanno
proprietà antinfiammatorie e analgesiche (utili ad alleviare i dolori mestruali e articolari),
antiossidanti,
antinausea e digestive. Quando lo zenzero viene essiccato o riscaldato parte dei gingeroli viene convertito in shogaoli responsabili di accentuare il sapore pungente dello zenzero essiccato.
Lo zenzero inoltre
supporta il metabolismo ed ha
proprietà immuno-stimolanti e
digestive.
Le amarene sono estremamente ricche di
antiossidanti, in particolare di
antocianine, pigmenti vegetali responsabili del loro caratteristico colore, sono associate ad una riduzione dello stress ossidativo e degli stati infiammatoi.
Le amarene sono una fonte naturale significativa di
melatonina, un neuro-ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Per cui il consumo di amarene è associato ad un miglioramento della qualità del sonno.
In conclusione, i
vantaggi di includere nella propria dieta cibi
superfood sono molteplici e tra questi vi sono:
- potenziamento del sistema immunitario
- miglioramento della digestione
- sostegno della salute cardiovascolare
- aumento dell’energia
- prevenzione degli stati infiammatori o risoluzione qualora presenti
- maggiore controllo e gestione del peso
- supporto del microcircolo
Dott.ssa Anastasia Fermo,
biologa nutrizionista