L’arrivo dell’estate comporta spesso la necessità di preparare
piatti veloci, per ridurre al minimo il tempo da trascorrere ai fornelli, piatti che siano anche
leggeri, per non appesantire la digestione, e
sani con la giusta combinazione dei macronutrienti.
Nei mesi caldi dell’anno la sudorazione più marcata comporta una maggiore perdita di liquidi e quindi la tendenza a disidratarsi più facilmente, per questo motivo
è importante che i pranzi o le cene estive includano alimenti ricchi di acqua, la frutta ne è un esempio.
Oggi parliamo di
ricette con l’anguria o cocomero e il melone, frutti estivi per eccellenza, che diventano facilmente accessibili grazie alle versioni di Fresco Senso.
Il baby cocomero e la vaschetta di melone Fresco Senso sono già pronti per essere gustati e inseriti in tutte le tue ricette, in pochissimi minuti.
Le proprietà nutrizionali del cocomero e del melone e come influenzano la salute
Il
cocomero o anguria e il
melone con il loro contenuto in acqua, rispettivamente pari al 95,3% e al 90,1% , sono annoverati tra i frutti più dissetanti ed idratanti, per cui inserirli in ricette estive, salate o dolci, in combinazione con altri alimenti, può risultare una scelta vincente con l’obiettivo di mantenere il corpo idratato e preparare in poco tempo una cena estiva, veloce e sana.
Il cocomero o anguria, oltre ad essere un frutto ricchissimo in acqua
, rientra tra i frutti meno calorici (16 Kcal/100 g), ed ha inoltre un modesto contenuto in zuccheri semplici (soli 3,7 g di zuccheri/100 g). Tra i
sali minerali spicca il
potassio (280 mg/100 g) importante per la regolazione di diverse funzioni tra cui il mantenimento dell’equilibrio idrico intra ed extracellulare, il supporto dei muscoli e della loro contrazione (inclusa quella del muscolo cardiaco), ed il sostegno per il buon funzionamento del sistema nervoso nella trasmissione degli impulsi.
Tra le
vitamine troviamo la
vitamina C (8 mg/100 g) e la
vitamina A sotto forma di
beta-carotene (222 ug/100 g). Il cocomero, in particolare quello a polpa rossa, è un frutto che protegge dall’azione dei radicali liberi grazie alla presenza del
licopene, pigmento di origine vegetale appartenente alla famiglia dei carotenoidi. Tra le funzioni del
licopene troviamo
proprietà cardioprotettive,
antiossidanti e
antiaging. Nel cocomero è presente la
citrullina,
amminoacido non essenziale coinvolto nel buon funzionamento del sistema cardiocircolatorio, inoltre fungendo da agente vasodilatatore agisce da antipertensivo naturale.
Il melone arancione detto anche “melone cantalupo” ha un discreto contenuto in zuccheri semplici (7,4 g/100 g) mentre tra i micronutrienti, così come nel cocomero, spicca il
potassio (333 mg/100 g), tra le vitamine troviamo la
vitamina C (32 mg/100 g) e la
vitamina A sotto forma di betacarotene (1134 ug/100 g). Così come il cocomero, anche il melone è molto poco calorico (34 Kcal/100 g) e questo lo rende, insieme al cocomero, un frutto perfetto per comporre piatti estivi leggeri e rinfrescanti.
Tre suggerimenti per ricette estive sane, leggere e gustose
Bilancia i macronutrienti
Ogni macronutriente svolge un ruolo specifico per il nostro organismo ed è perciò importante che il piatto si componga di ciascuno di essi in modo equilibrato.
I
carboidrati (patate, frutta, pane, riso, pasta, legumi, etc.) rappresentano il “carburante” per il nostro organismo, forniscono cioè energia di pronto utilizzo, ma un consumo eccessivo e non bilanciato delle proteine o dei grassi può comportare sul lungo periodo stanchezza cronica, aumento di peso e della circonferenza addominale.
Le
proteine (carne, pesce, uova, etc.) sono i “mattoni” essenziali per il mantenimento e la sintesi dei muscoli. Un consumo insufficiente determina la riduzione della massa muscolare, la compromissione del sistema immunitario, debolezza, affaticamento, alterazioni del tono dell’umore e del ciclo mestruale.
I
grassi (semi oleosi, cocco, avocado, olio di oliva extravergine, etc.) rappresentano una fonte di energia di riserva, risultano importanti per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, E, D, K) e abbinati in modo strategico ad alcuni alimenti, ad esempio la frutta, hanno la capacità di modulare l’indice glicemico e insulinemico. Questo evita spiacevoli attacchi di fame, garantisce un’energia più prolungata nel tempo e sul lungo periodo consente il mantenimento o la perdita di peso a secondo dell’obiettivo fisico prefissato.
Scegli i giusti condimenti
Prediligi condimenti sani quali l’olio extravergine di oliva, il succo e la buccia di limone, l’aceto di mele/melograno, l’acidulato di umeboshi, le olive e i carciofini (conservati in olio extravergine di oliva), i crauti, etc.
Evita invece le salse pronte “industriali” contenenti spesso zucchero, oli vegetali infiammatori (olio di semi di girasole, olio di mais, olio di colza, etc.), sale in eccesso, coloranti e conservanti.
Per ridurre l’apporto di sale
utilizza le spezie tra cui curcuma, curry, paprika, cardamomo, coriandolo, finocchietto, etc. e le erbe aromatiche, tra cui basilico, menta, rosmarino, origano, salvia, timo e maggiorana.
Non trascurare l’idratazione
Essere sufficientemente idratati consente la regolazione della temperatura corporea, favorisce il buon funzionamento dell’apparato digestivo e la regolarità del transito intestinale, supporta le funzioni cognitive e contribuisce a mantenere una pelle luminosa ed elastica.
La quantità di acqua che ciascuno di noi dovrebbe bere dipende da una serie di fattori (età, livello di attività fisica, quantità di sudore, etc.).
In linea di massima è bene bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, ma soprattutto nei mesi caldi dell’anno è bene inserire nei piatti alimenti ricchi di acqua di vegetazione, tra cui frutta e verdure di stagione, che contribuiscono a prevenire la disidratazione.
Sei ricette salate con cocomero e melone per cene veloci
Le ricette estive che ti propongo di seguito, a base di cocomero e melone, sono bilanciate sotto il profilo nutrizionale in quanto la presenza delle
proteine (feta, pollo, tofu affumicato, prosciutto crudo, gamberetti, roast beef), bilancia la quota di carboidrati presenti nei piatti, sotto forma di
zuccheri semplici apportati dalla frutta.
Questo aumenta il senso di sazietà e abbassa l’indice glicemico del piatto. Sono abbinamenti alimentari funzionali che
prevengono la sonnolenza post prandiale, possibili attacchi di fame e cali di energia.
Inoltre, la presenza della
verdura di stagione garantisce un buon introito di
vitamine e
sali minerali oltre che di molecole bioattive. Il melone e il cocomero assicurano un effetto dissetante e rinfrescante, mentre le erbe aromatiche, oltre a consentire una riduzione dell’apporto di sale grazie alla presenza degli oli essenziali, contrastano possibili gonfiori e favoriscono la distensione addominale.
Gli alimenti che apportano
grassi buoni quali le noci, i semi di lino, i semi di zucca e l’avocado oltre a rappresentare una fonte di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, modulano l’indice glicemico facendo sì che l’effetto saziante del piatto si prolunghi nel tempo.
Ricette con l’anguria
- Insalatona di cocomero, feta, cetrioli, rucola, semi di zucca e menta;
- Spiedini di cocomero e pollo marinato con carote, radicchio e semi di finocchio;
- Bowl di cocomero, tofu affumicato alla piastra, zucchine, peperoni, granella di nocciole e timo.
Ricette con il melone
- Melone con prosciutto crudo, songino, pomodorini, gherigli di noci e basilico;
- Bowl con melone, gamberetti, valeriana, cetrioli, granella di mandorle, avocado succo e buccia di lime;
- Cubetti di melone con roast beef, cavolo cappuccio verde, rucola e semi di lino.
Dott.ssa Anastasia Fermo,
biologa nutrizionista