Avocado: proprietà e ricette del frutto che fa bene al cuore

L’avocado è il frutto di una pianta, la Persea americana, originaria del Centroamerica e diffusasi poi in altre aree tropicali; da diversi anni è coltivata anche nel bacino del Mediterraneo (Israele). Il frutto è una drupa di forma sferica o piriforme, con la buccia spessa e rugosa, o liscia e sottile a seconda della specie, ma sempre di colore verde (dal bottiglia al nero-violaceo) e con la polpa tenera di colore giallo bordata di verde. Contiene un grosso seme all’interno.

Le specie di Avocado più coltivate al mondo sono tre: l’Antillana, la Messicana e la Guatemalteca. Due però sono le principali varietà diffuse in Europa: la Hass, con frutto verde scuro quasi nero, ovoidale dalla buccia rugosa, e la Nabal, con frutto di colore verde, grosso e tondeggiante, dalla buccia liscia.

La maggior parte delle varietà commerciali è ibrido e tra queste la più comune è la Fuerte, di colore verde, piriforme e matura da novembre a febbraio. La raccolta dei frutti avviene sempre quando gli avocado sono ancora acerbi poiché la maturazione prosegue anche una volta staccati dalla pianta.
 

Valori nutrizionali dell’avocado: quali sono i benefici?

 

Quanto alle calorie e i benefici, l’avocado ha un contenuto calorico piuttosto alto (230 Kcal per 100 g), contiene proteine con molti aminoacidi essenziali ed è notevole la percentuale di lipidi (grassi), la maggior parte dei quali sono monoinsaturi e polinsaturi. Contiene poi molto potassio e poco sodio, una discreta quantità di vitamina C, di niacina, di carotenoidi e una scarsa quota di zuccheri.

L’aspetto più importante però risiede negli studi dei ricercatori dell’American Heart Association che hanno evidenziato che, al pari di una mela, anche “un avocado al giorno” garantisce evidenti vantaggi per la salute e potrebbe risolvere i problemi con il colesterolo alto. L’avocado, quindi potrebbe riequilibrare rapidamente il livello del colesterolo “cattivo” (colesterolo LDL) grazie ai suoi grassi vegetali che riducono i tempi di permanenza del colesterolo del sangue. Ne beneficia così l’apparato cardiocircolatorio. Risultati promettenti richiedono però ulteriori approfondimenti per comprendere i reali effetti positivi dell’avocado, sul colesterolo e non solo.
 

È possibile sapere quando un avocado è maturo?

 

Prima di acquistare un avocado, esercitare una lieve pressione con il pollice sulla superficie del frutto. Se è duro come un sasso è acerbo: in questo caso, si può acquistare ma bisogna farlo maturare alcuni giorni prima di consumarlo. Se la buccia cede senza lasciare alcun solco, è pronto per essere mangiato. Se la buccia lascia un piccolo solco dopo essere stata premuta, l’avocado è troppo maturo per essere mangiato fresco e tagliato, ma va ancora bene per essere ridotto in crema.
 

Come conservare l’avocado: frigo o temperatura ambiente?

 

La prima cosa da sapere sulla conservazione dell’avocado aperto è che, per il contenuto di vitamina C, le fette tagliate si ossidano rapidamente, assumendo un colore scuro e per questa motivazione può essere utile aggiungere del succo di limone alla polpa. L’avocado acerbo va fatto maturare per 3-6 giorni a temperatura ambiente; per accelerare il processo lo si può mettere in un sacchetto di carta con una mela.
 

L’avocado in cucina: associazioni nutrizionali e ricette

 

Come si mangia l’avocado? È un frutto, quindi si mangia crudo. Ha un sapore delicato, però aggiungendo un pochino di sale diventa uno spuntino molto salutare: tagliatelo mentre è ancora in buccia, condite con sale e limone e gustatelo.
 

Avocado, lime e pomodorini: il classico guacamole

 

Non servono molti ingredienti per la preparazione del guacamole ed è un condimento perfetto anche per chi è alla ricerca di ricette vegane con l’avocado.
Schiacciate la polpa di avocado, aggiungete cipolla, pomodoro, coriandolo e lime. A piacere potete mettere un pizzico di peperoncino o yogurt se volete dare un po’ di consistenza alla salsa.
 

Bicchierini di feta, avocado e pomodorini 

 

Ingredienti per 4 persone

• 1 avocado maturo;
• 1 limone;
• 100 gr feta;
• 100 gr yogurt greco;
• 2 pomodori rossi maturi;
• 1 scalogno;
• olio extravergine di oliva;
• basilico;
• peperoncino in polvere;
• sale e pepe

 
Procedimento:
Ponete nel mixer la feta con lo yogurt greco e frulla per ottenere una crema.
Tagliate l’avocado a metà, privalo del nocciolo e elimina la buccia.
Schiacciate la polpa ottenuta e mescolala con il succo di limone filtrato, aggiungi poi lo scalogno.
Riducete i pomodori a cubetti e condiscili con olio, sale, pepe, un pizzico di peperoncino e basilico.
Componete i bicchierini con uno strato di purea di avocado, un secondo di crema di formaggio, e completa con la dadolata di pomodori. Decorate con il basilico.
 

Ricette Vegan: Hummus di ceci e Avocado

 

Ingredienti per 4 persone:

• 2 vasetti di ceci-400 g cotti e scolati;
• 2 avocado medi maturi e privati del nocciolo;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• 1 cucchiaio di tahina;
• 2 cucchiai di succo di lime;
• 1 spicchio di aglio;
• mezzo cucchiaino di cumino;
• sale e pepe;
• coriandolo per guarnire

Procedimento:
In un frullatore amalgamate ceci, olio, tahina, succo di lime, aglio.
Aggiungete il cumino, sale, pepe e gli avocado, continuando a frullare.
Servite immediatamente con le foglie di coriandolo.