Oggi parliamo di frutta e sport, partendo da un concetto: il
movimento è uno dei punti cardine per il raggiungimento e il mantenimento del benessere fisico e mentale, per questo
motivo lo sport dovrebbe essere incluso a qualsiasi età.
L’attività sportiva, a qualsiasi livello sia praticata, richiede
un apporto nutrizionale adeguato a sostenere la performance, ottimizzare il recupero muscolare e preservare lo stato di salute generale. Soddisfare il personale fabbisogno calorico-proteico, attraverso il supporto nutrizionale di uno specialista, è fondamentale per il raggiungimento degli obiettivi fisici prefissati.
Benefici della frutta per gli sportivi: come influisce sulla performance
L’alimentazione ideale per uno sportivo è costruita ad hoc e deve essere funzionale rispetto allo sport praticato. Risulta inoltre una guida indispensabile per evitare carenze nutrizionali che sul medio-lungo periodo potrebbero causare conseguenze per la salute e compromettere le prestazioni sportive.
La giusta ripartizione dei
macronutrienti (
carboidrati, proteine e
grassi) e la scelta di inserire
alimenti funzionali nella dieta è alla base della formulazione del
piano alimentare dello sportivo che ha tra le diverse finalità:
- Fornire l’energia sufficiente per affrontare la sessione d’allenamento;
- Consentire un recupero muscolare adeguato;
- Evitare pasti o spuntini pre-workout che potrebbero rendere difficoltosa la digestione e compromettere l’esecuzione dell’allenamento;
- Avere una guida sul timing e sulle quantità dei cibi da assumere in relazione all’attività fisica così da poter trarre tutti i benefici possibili dagli alimenti;
- Inserire alimenti che riducono l’infiammazione e lo stress ossidativo.
La
frutta è una categoria di alimenti fondamentale nella dieta degli sportivi, in quanto apporta un mix di carboidrati, vitamine, sali minerali, fibre e molecole antiossidanti necessari all’atleta per avere la giusta energia prima e un’adeguata dose di recupero dopo.
I carboidrati: il carburante dei nostri muscoli
La frutta contiene prevalentemente carboidrati sotto forma di zuccheri semplici, come
fruttosio e
glucosio, o
saccarosio (disaccaride formato dall’unione del glucosio e del fruttosio) che rappresentano il “carburante” di pronto utilizzo per i muscoli. Il consumo di frutta prima dell'allenamento o di una competizione sportiva favorisce il ripristino delle riserve di glicogeno epatico e muscolare, fornendo l'energia necessaria per sostenere lo sforzo prolungato.
La fibra: alleata dell’intestino
La fibra presente prevalentemente nella buccia della frutta, è fondamentale per la salute generale dell'atleta, e non solo, in quanto contribuisce a regolare i livelli di zucchero nel sangue, favorendo il rilascio graduale e costante di energia nel tempo, prevenendo picchi glicemici che seguiti da cali repentini della glicemia potrebbero inficiare l’allenamento stesso. La fibra, quale ad esempio la pectina,
promuove il senso di sazietà, aiuta a controllare il peso corporeo, favorisce il transito intestinale grazie alle proprietà emollienti e supporta la salute dell'apparato digerente, fondamentale per l'assorbimento dei nutrienti.
L’OMS raccomanda l’assunzione di almeno
25-30 g di
fibre al giorno.
Vitamine: quali sono i migliori frutti per gli sportivi per farne il pieno?
La frutta è fonte di numerose vitamine che svolgono un ruolo chiave nelle funzioni metaboliche, nelle reazioni enzimatiche, nel supporto del sistema immunitario e nella produzione di energia.
Vitamina C: l’esercizio fisico, specie se intenso, può indurre uno stress ossidativo che potrebbe danneggiare le cellule. La vitamina C definita anche "
scavenger" ossia “spazzino”,
è un potente antiossidante, dal momento in cui una delle funzioni principali è quella di proteggere le cellule dai radicali liberi prodotti durante l'esercizio fisico. Inoltre,
supporta il sistema immunitario ed è coinvolta in numerosi processi metabolici che contribuiscono alla produzione di energia, ad esempio attraverso la combustione dei grassi, supportando così
il metabolismo energetico. La vitamina C è coinvolta nella formazione del collagene, inoltre favorisce la salute dei tessuti connettivi, come cartilagini, legamenti e tendini, particolarmente importanti per lo sportivo al fine di prevenire infortuni o accelerare il recupero.
L’arancia non è il frutto che contiene più vitamina C, anzi! Tra i frutti con il più alto dosaggio di vitamina C per 100 g troviamo in ordine decrescente:
Acerola: circa 2850 mg di vitamina C
Bacche di olivello spinoso: circa 1550 mg di vitamina C
Guava: circa 228 mg di vitamina C
Ribes nero: circa 181 mg di vitamina C
Kiwi: circa 93 mg di vitamina C
Litchi: circa 70 mg di vitamina C
Fragola/Papaya: circa 60 mg di vitamina C
Arancia/Limone/ Clementine/Ananas: circa 50 mg di vitamina C.
Vitamine del gruppo B: essenziali per il benessere dello sportivo e per il supporto della performance sportiva.
Queste vitamine favoriscono il rilascio di energia a partire dai carboidrati, dalle proteine e dai grassi, proprio per questo motivo, a maggiore ragione nello sportivo, la carenza di queste vitamine può causare spossatezza, emicrania, sonnolenza e rallentare il recupero muscolare.
Le vitamine del gruppo B sono coinvolte nella produzione dei globuli rossi ed in particolare l’
acido folico, o
vitamina B9, è fondamentale per la produzione di emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi, deputata a trasportare l'ossigeno dai polmoni ai tessuti. L’acido folico è coinvolto anche nella sintesi delle proteine e del DNA.
Il ruolo delle vitamine del gruppo B risulta cruciale anche per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e neurologiche e per il sostegno della salute di pelle, capelli e unghie.
Diverse tipologie di frutta contribuiscono a soddisfare il fabbisogno di queste vitamine, quali ad esempio:
- vitamina B1 (tiamina): presente nei kiwi, nelle fragole, nell’ananas, nelle arance e nei semi oleosi quali pistacchi, mandorle, noci.
- vitamina B7 (biotina): presente nell’avocado, nella frutta a guscio quali noci e mandorle e nei semi di girasole.
- vitamina B9 (acido folico): presente nelle fragole, nelle banane, nei kiwi, negli agrumi, nell’avocado, nel mango, nella frutta secca a guscio quali mandorle, noci, arachidi e nelle castagne.
Sali minerali: alleati dei muscoli e dell’equilibrio idrico
Magnesio: è uno dei minerali più importanti per chi pratica sport, ed il suo fabbisogno aumenta a seconda dell’intensità e della durata dell’allenamento. Il magnesio è coinvolto in numerose reazioni enzimatiche, inclusa la produzione di energia attraverso l’aumento della disponibilità di glucosio, processo metabolico che migliora la resistenza fisica e ritarda l’insorgenza della fatica.
Il magnesio riduce l’accumulo di acido lattico, prodotto durante l’attività sportiva,
inoltre supporta la funzione muscolare, favorendo il rilassamento muscolare e prevenendo crampi e spasmi.
Tra i frutti e i semi oleosi più ricchi di magnesio troviamo i
semi di zucca (530 mg/100 g), le
noci del brasile (380 mg/100 g), il
cocco (356 mg/100 g), i
fichi d’india (85 mg/100 g), le
more, i
lamponi, il
ribes, le
banane e l’
avocado (tra 30 e 45 mg/100 g).
Potassio: Questo minerale è
fondamentale per la contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco e il mantenimento dell'equilibrio idrico, ossia la regolazione del contenuto di acqua fuori e dentro le cellule.
La perdita di potassio attraverso la sudorazione durante l'esercizio può essere significativa, rendendo a volte necessaria la sua reintegrazione non solo attraverso gli alimenti. La carenza di potassio, definita
ipokaliemia, può causare debolezza, crampi e spasmi muscolari e alterazioni del ritmo cardiaco.
Tra i frutti che apportano buone dosi di potassio troviamo
le banane, il melone,
la papaya,
il frutto della passione,
le albicocche,
le pesche,
l’avocado,
il ribes,
gli agrumi,
le ciliegie e
il cocco.
Molecole bioattive: la difesa dallo stress ossidativo
L'esercizio fisico, specie se intenso, può comportare la produzione di radicali liberi, molecole che possono danneggiare le cellule e contribuire all'infiammazione. La frutta è ricca di antiossidanti, tra cui le vitamina A, C ed E, i polifenoli e i carotenoidi, che aiutano a contrastare i radicali liberi, proteggendo le cellule muscolari e favorendo un recupero più rapido.
Il
potere antiossidante delle molecole bioattive presenti negli alimenti è valutato tramite l’
indice Orac, che misura la capacità delle molecole antiossidanti di neutralizzare i radicali liberi. Una sana alimentazione dovrebbe prevedere l'assunzione giornaliera di
5000 unità Orac. Tra i frutti più ricchi di
antiossidanti troviamo: il lampone nero, il melograno, le more, i mirtilli, le
susine, le fragole, le arance, l’
uva, le ciliegie, le pesche.
Quando mangiare la frutta per massimizzare i benefici nello sport
Quando parliamo di frutta e sport, bisogna ricordare che la frutta richiede dei
tempi di digestione relativamente brevi che vanno da 20 a 60 minuti e per questo motivo può rappresentare
uno spuntino perfetto pre-workout.
Prima dell'allenamento: ovviamente la scelta della tipologia di frutta da consumare prima dell'allenamento dipende da una serie di variabili, in linea di massima
se l’allenamento è particolarmente intenso o ha una durata di 60 minuti e oltre si può optare per frutti più glucidici es: frutta disidratata quale
castagne, datteri,
fichi, uvetta, prugne.
Per allenamenti di intensità media si potrebbe optare per una banana, un
caco piccolo, un’arancia, una
mela.
Dopo l'allenamento:
la strategia migliore è quella di consumare frutta insieme a una fonte di proteine per favorire il ripristino delle scorte di glicogeno e la riparazione muscolare.
Frutti di bosco con dello yogurt greco o del petto di pollo con un’insalata a base di verdure, semi oleosi e chicchi di
melagrana o
mirtilli.
Nei mesi più caldi dell’anno nel post workout sarebbe più opportuno optare per i frutti più ricchi di acqua. Questa scelta strategica favorisce il ripristino dell’equilibrio idrico ed elettrolitico e tra i frutti consigliati troviamo l'
anguria, il melone, le pesche, le fragole e i kiwi.
Quanta frutta consumare? Consigli pratici per un consumo consapevole
Varietà: il mio consiglio è quello di
attingere a frutti di colori diversi per un apporto completo di vitamine, sali minerali e molecole bioattive.
Stagionalità: è preferibile
scegliere i frutti seguendo i ritmi delle stagioni, sia nel rispetto dei tempi della natura ma anche il maggiore contenuto nutrizionale e il gusto migliore della frutta stessa.
Porzioni e timing:
una porzione di frutta dovrebbe attestarsi tra i 150 e i 200 g. È chiaro che le porzioni giornaliere e i momenti ideali di consumo sono molto soggettivi e dipendono da una serie di variabili: tipologia e durata dell’allenamento (spinnig, crossfit, bodybuilding, etc.), obiettivi fisici prefissati (aumento della massa muscolare, riduzione della percentuale di grasso corporeo, aumento della resistenza, etc.), gusti personali ed eventuali allergie e intolleranze.
Ascoltare il proprio corpo: ogni atleta è diverso e le esigenze individuali possono variare. È importante osservare come il proprio corpo reagisce ai diversi tipi di frutta e ai diversi momenti di consumo.
La dieta nell’attività sportiva dovrebbe quindi includere il consumo regolare di frutta di stagione al fine di favorire la giusta ricarica di energia, ottimizzare la performance ed il successivo recupero, consentire il reintegro di liquidi grazie al contenuto di acqua di vegetazione e promuovere la protezione cellulare dallo stress ossidativo.
Dott.ssa Anastasia Fermo, biologa nutrizionista