I cachi in cucina: come mangiarli e abbinarli

La stagione fredda è alle porte e con essa sulle nostre tavole giungono i loti, noti comunemente come cachi, frutti che si caratterizzano per l'intenso color arancio e il tenore zuccherino più spiccato rispetto ad altri frutti.
 

A cosa fanno bene i cachi?

 
I cachi contengono circa 80 g di acqua per 100 g, sono particolarmente ricchi di vitamina A, vitamina C e beta-carotene, pigmento naturale responsabile della colorazione gialla, arancione e rossa di frutti e ortaggi.
Il beta-carotene, precursore della vitamina A, svolge funzioni importanti per la nostra salute, dal supporto del sistema immunitario, all’azione protettiva di occhi, pelle e ossa.
 
Le fibre presenti in questo frutto (2,5 g/100 g), oltre a contrastare la stipsi, modulano l’ingresso degli zuccheri nel sangue, di conseguenza anche il rilascio di insulina sarà più lento (l’insulina è l’ormone deputato a far entrare il glucosio nelle cellule).
La regolazione degli indici glicemico e insulinemico sono aspetti fondamentali per evitare l’accumulo di peso corporeo, l’aumento del girovita e sul lungo periodo altri spiacevoli effetti negativi per la nostra salute, quali l’insorgenza dell’insulino-resistenza.  
 
Tra i minerali presenti nei cachi spiccano il calcio, il potassio, che favorisce la diuresi, il fosforo e il ferro. Grazie alla presenza di fitocomposti, quali la fisetina e le catechine, i cachi svolgono un’azione protettiva per il sistema cardiocircolatorio.



FONTE BDA: Banca dati di composizione degli alimenti. Per studi epidemiologici in Italia
 

Benefici e controindicazioni dei cachi: gli abbinamenti intelligenti

 
Generalmente, un frutto contiene mediamente 10 g di zuccheri semplici per 100 g, i cachi ne contengono ben 16 g, per cui è importante inserirli nella giornata alimentare in associazione ad altri alimenti, con lo scopo di modulare l’impatto glicemico, attraverso gli abbinamenti alimentari intelligenti.



Questo grafico esplicativo spiega il concetto di “abbinamento alimentare intelligente”, ossia la combinazione di due o più alimenti con lo scopo di evitare bruschi aumenti della glicemia nel sangue con conseguente aumento del rilascio di insulina, ormone che riduce la concentrazione del glucosio nel sangue favorendo il suo ingresso nelle cellule.
 
La curva rossa rappresenta l’aumento brusco e repentino della glicemia (concentrazione di zuccheri nel sangue) dopo aver mangiato un cachi senza null’altro. La curva gialla rappresenta l’aumento, molto più moderato e costante nel tempo, degli zuccheri nel sangue dopo aver mangiato un cachi in abbinamento ad un altro alimento in grado di modulare l’ingresso degli zuccheri, in questo caso il cioccolato fondente all’85%.
 
Bruschi e repentini aumenti della glicemia (curva rossa) causano spiacevoli conseguenze che vanno dagli attacchi di fame, al calo dell’energia, della concentrazione e del tono dell’umore. Sul lungo periodo scelte alimentari sbagliate o abbinamenti poco funzionali possono determinare aumento del girovita, della glicemia, dei trigliceridi, del colesterolo e l’insorgenza della sindrome metabolica.
 
Quindi quando scegliamo di mangiare un alimento fonte di zuccheri semplici, quali quelli della frutta, è fondamentale puntare a delle associazioni alimentari intelligenti. Ad esempio, risulta funzionale l'associazione della frutta con cibi ricchi di grassi buoni quali:

• semi oleosi
• cioccolato fondente (dal 75% in su)
• alimenti fonte di fibre quali quelle delle verdure es: finocchi, cetrioli, sedano etc.
• cibi ricchi di proteine quali ad esempio quelle dello yogurt greco intero senza zuccheri aggiunti, delle carni del pesce e delle uova.

 
Queste regole alimentari consentono non solo di mantenere il peso corporeo, ma anche di perderlo qualora rientri tra gli obiettivi e più in generale di mantenersi in salute.

 

Come mangiare i cachi: 5 esempi di abbinamenti alimentari intelligenti

 
Alcune associazioni alimentari con i cachi:

• 100 g cachi + 10 g cioccolato 85%
• 100 g cachi + 10 g pistacchi
• Frappè di cachi, cacao, e bevanda vegetale a base di cocco senza zuccheri aggiunti
• 100 g cachi + 150 g yogurt greco bianco intero senza zuccheri aggiunti
• Insalata di cachi, finocchi e rucola

 
La ricetta che ti propongo è quella del budino di cachi e cacao, mix proteico a base di cachi, cacao e yogurt greco. Questa combinazione garantisce il bilanciamento degli zuccheri semplici presenti nel cachi e un mix equilibrato di sapori.
Un dolce sano e goloso ideale per la tua colazione autunnale o per una merenda nutriente.
 
Suggerimenti:
A colazione puoi abbinare il budino ad una fonte di proteine, ad esempio un yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, un frappè proteico o un’omelette.
A merenda puoi mangiarlo tal quale o in associazione a una manciata di semi oleosi.

 

Ricetta del budino di cachi e cacao con tre ingredienti

 
Ingredienti per tre budini da 110 g l’uno:
 

• 240 g polpa di cachi
• 60 g yogurt greco intero senza zuccheri aggiunti
• 30 g cacao amaro (senza zuccheri aggiunti)

 
Per guarnire:
10 g granella di pistacchi (facoltativo)
in alternativa una spolverata di cacao e cannella

 
Procedimento: