Dieta salutare: il potere benefico e nutrizionale delle mandorle

Il nocciolo è la parte commestibile della pianta delle mandorle, l’Amygdalus communis, un arbusto simile al pesco che cresce, sin dai tempi antichi, nel bacino del Mediterraneo e in Asia minore. Ne conosciamo di due tipi principali: le mandorle dolci, che sono le più importanti dal punto di vista nutrizionale e le mandorle amare, di piccole dimensioni e leggermente tossiche che possono, tuttavia, essere usate in piccole quantità nella produzione di liquori e di amaretti.
 

I benefici delle mandorle: vitamine, minerali e proprietà

 

La mandorla è povera di vitamina A, contiene acidi grassi insaturi ed è dotata dell’enzima emulsina che agevola la digestione degli amidacei.

È ricchissima di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido folico), di vitamina E (fra i migliori antiossidanti) e di sali minerali (magnesio, potassio, ferro e calcio), che la rendono un alimento particolarmente adatto per riequilibrare strutturalmente il tessuto nervoso e reintegrare carenze nutrizionali.

Per il contenuto di rame e zinco, la mandorla è attiva in una serie di meccanismi biochimici del corpo: incrementa la sintesi di insulina da parte del pancreas, è poi utile per le anemie per l’apporto contemporaneo di ferro.

Per la concentrazione e la ricchezza di tutti i suoi nutrienti, la mandorla aumenta la forza vitale e l’energia generale dell’organismo, per cui può essere utile per combattere la stanchezza e può essere utilizzata anche nell’alimentazione dei pazienti oncologici.

I vantaggi del consumo della mandorla sono quindi molteplici.
Numerosi studi si sono focalizzati sull'efficacia della riduzione del colesterolo LDL e quindi sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari, ma sono stati osservati benefici anche a carico della riduzione della pressione, della circonferenza vita o della gestione del peso corporeo.

Di particolare interesse il potere saziante che la rendono perfetta nelle diete: una ricerca sul consumo di mandorle come spuntino di mezza mattina ha, infatti, evidenziato come esse regolano l'appetito contribuendo a limitare l'apporto calorico rispetto a uno spuntino equivalente in energia e peso (cracker salati) o di peso equivalente di acqua (controllo energetico zero).
 

I valori nutrizionali delle mandorle: quante calorie ci sono?

 

Le mandorle in cucina: uso, conservazione e consigli utili

La mandorla si consuma al naturale e costituisce anche un ingrediente fondamentale in pasticceria, dove viene impiegata intera, tritata o ridotta in farina per la preparazione di torroni, torte, creme, croccanti, confetti e dolci a base di pasta di mandorle. Dai semi si ricava il latte di mandorle molto nutriente e dissetante, usato come bevanda e per la preparazione di gelati, sorbetti e granite.

Come si conservano le mandorle? Secche o sgusciate?

Le mandorle si conservano secche: in questa versione, durano anche 6 mesi se riposte in un luogo fresco e asciutto. Sgusciate, ridotte in granella, polvere o in farina hanno, invece, una durata molto breve (l’olio irrancidisce facilmente se esposto all’aria e gli aromi sono molto volatili). In questa versione, vanno conservate in contenitori a chiusura ermetica e consumate il prima possibile. Le mandorle possono anche essere congelate.

Con cosa le abbino? Associazioni nutrizionali e ricette particolari

Assodato, quindi, che le mandorle fanno bene, non fanno ingrassare e, anzi, sono ideali in una dieta sana ed equilibrata, per chi soffre di colesterolo alto o di pressione alta, ecco alcune associazioni nutrizionali:

• Un piatto di spaghetti con sugo di pesce e mandorle crude;
• pesce fresco con impanatura di mandorle;
• un contorno di verdura e una porzione di frutta fresca con mandorle.

 
 

Plumcake con farina di mandorle, miele e fragole

Ingredienti:

• 300 gr di fragole;
• 180 gr di farina;
• 180 gr di miele;
• 80 gr di yogurt bianco;
• 75 gr di mandorle intere sgusciate;
• 3 uova;
• 40 ml di olio di semi;
• 1 bustina di lievito.

Procedimento:

Sbattere le uova con il miele, unire anche l'olio e lo yogurt. Ridurre le mandorle in farina.
Unire la farina, le mandorle, il lievito e le fragole tagliate a fettine e versare in uno stampo leggermente oliato. Cuocere circa 40 minuti a 180°C forno statico.


 

Pausa fresca: indivia belga, uvetta, mandorle e aceto balsamico

Ingredienti:

• 250 gr di indivia belga;
• 1 cipolla;
• 25 gr di uvetta;
• 15-20 gr di mandorle intere;
• 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva;
• 2 cucchiai di aceto balsamico;
• sale q.b.

Procedimento:

Lavare e tagliare l’indivia belga.
Mettere a bagno l'uvetta in acqua calda.
Tostare le mandorle in padella in modo leggero.
Rosolare la cipolla con poca acqua, e poi aggiungere l’indivia belga facendola appassire.
Quando inizia ad ammorbidirsi aggiungere l'uvetta strizzata e le mandorle.
A cottura quasi ultimata sfumare con aceto balsamico, lasciare asciugare e servire.