Il buongiorno si vede dal mattino. Questo saggio proverbio è particolarmente vero quando si parla di pasti:
la prima colazione incide sull'appetito, l'umore e l'efficienza del metabolismo per il resto della giornata. È quindi molto importante non saltarla mai, comporla adeguatamente e arricchirla con alcuni elementi essenziali, come la frutta fresca.
Perché è importante mangiare frutta a colazione?
Al mattino il tuo corpo arriva da un digiuno di circa 8 ore e chiedergli di "mettersi in moto", magari anche rapidamente e con un certo carico di ansia per gli orari stringenti e i numerosi impegni, richiede
un grande apporto di energia.
Se non si fornisce al corpo carburante sufficiente in questo momento critico, scatta un segnale di allarme, come un altoparlante che ripete: "
Attenzione, riserve in esaurimento, consumare il meno possibile". Così il metabolismo rallenta, ci si sente stanchi e stressati e si affronta la giornata trascinandosi da un'incombenza ad un'altra.
La composizione della colazione, quindi, influisce sulla fame che si avrà durante tutto il resto della giornata.
Il caffè al volo con due biscottini o con la brioche del bar non sono una buona soluzione. La
frutta fresca invece lo è: scopriamo perché e soprattutto
come abbinarla a colazione per iniziare la giornata con gusto.
Colazioni con la frutta: idee per un primo pasto ricco di benefici
Come comporre una colazione sana con la frutta?
Partiamo dalla considerazione delle porzioni energetiche che non devono mancare.
Prima di tutto, una quota di
carboidrati complessi che assicurano energia e concentrazione per tutta la mattina; poi
una piccola dose di proteine e grassi. Se poi si aggiungono
fibre, vitamine e antiossidanti, ci si sentirà sazi e non si avrà voglia di piluccare a metà mattina.
Di queste ultime proprietà è ricchissima la frutta fresca che, tra i suoi benefici a colazione, fornisce
efficienza, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue, e
protezione da raffreddori e influenza.
Assodato che la frutta a colazione fa bene e che, come
abbiamo già avuto modo di scoprire,
mangiarla fresca e a pezzi apporta più benefici all’organismo rispetto al solo succo di frutta, vediamo come la si può abbinare per ottenere tutta l’energia che ci occorre a colazione e quale frutta è adatta.
Ecco due ricette di colazioni bilanciate e gustose per iniziare al meglio la giornata.
Yogurt e frutta a colazione: Porridge ai frutti di bosco
Ingredienti:
- 35 gr di fiocchi di avena
- un cucchiaio di yogurt
- 70 ml di latte
- frutti di bosco
Procedimento:
Metti i fiocchi in un pentolino con il latte e cuoci a fuoco basso per 5 minuti. Trasferisci in una tazza. Aggiungi lo yogurt e i frutti di bosco e gusta.
Consigli utili:
La colazione con i frutti di bosco è perfetta per fare il pieno di vitamina C, antiossidanti e migliorare il sistema cardiovascolare. Di questa famiglia fanno parte le
fragoline di bosco, le
ciliegie, le
more, i
lamponi, i
ribes e i
mirtilli: insomma, l’imbarazzo della scelta!
Se non si amano questi frutti è possibile sostituirli con
mezzo cachi mescolato allo yogurt.
Poco tempo la mattina? I fiocchi d’avena si possono mettere a bagno la sera prima e riporre in frigorifero. Al risveglio basterà scaldare il composto 2 minuti nel microonde e aggiungere lo yogurt e la frutta (non scaldata, altrimenti perderà tutte le sue fantastiche proprietà).
Uova e frutta a colazione: Pancakes alla banana
Ingredienti:
- 30 gr di farina integrale o di avena o di farro o di riso
- 1 banana
- 1 uovo
- 2 gr di lievito per dolci
- acqua o latte q.b.
Procedimento:
Schiaccia la banana fino a ridurla in una purea. Aggiungi la farina, l’uovo, il lievito e mescola bene. Cuoci i pancakes in un padellino antiaderente unto di olio o di burro.
Consigli utili:
Se durante la preparazione dei pancakes, il composto risulta troppo denso aggiungete qualche cucchiaio di acqua o latte.
La banana è perfetta come frutta a colazione: ricchissima di vitamina A, B, C ed E, ha anche calcio, fosforo, ferro e potassio: tutti minerali essenziali per chi conduce una vita frenetica e sempre in movimento.
Dott.ssa Giovanna Gallotta – Biologa Nutrizionista