Nei mesi caldi e soleggiati la natura dona dei frutti noti per le loro proprietà benefiche, il cui consumo favorisce anche una buona idratazione del corpo. Parliamo in particolare di un vero e proprio mix di frutta in cui includiamo le
albicocche, le
pesche noci o nettarine, i
mirtilli, l’
uva e la
mela.
Frutta pronta al consumo: benefici e proprietà dei mix Fresco Senso
Durante la stagione calda è importante mantenere il corpo ben idratato sia attraverso il consumo adeguato di acqua, ma anche di frutti che ne contengono una buona percentuale.
L’albicocca insieme alla mela, alla nettarina, all’uva e ai mirtilli è la protagonista dei tre mix di frutta proposti da Fresco Senso, un booster di
vitamina A,
vitamina C e
potassio particolarmente dissetante, perciò perfetto in questi mesi estivi.
L’albicocca: vitamina A e beta-carotene
L’
albicocca con il suo contenuto in acqua pari all’86%
si annovera tra i frutti più dissetanti e idratanti. L’
albicocca ha un basso tenore zuccherino (6,8 g di zuccheri per 100 g), e rappresenta una notevole fonte di
beta-carotene (2160 ug/100 g), precursore della vitamina A.
Basti pensare che una porzione da 200 g di albicocche soddisfa il totale del fabbisogno giornaliero di vitamina A di un adulto.
Il
beta-carotene è un pigmento vegetale, responsabile della colorazione rosso-giallo-arancio di frutta e verdura tra cui: albicocche, pesche, nettarine,
cachi, nespole,
mango,
papaya,
melone,
carote, zucca, patate dolci, etc.
Il
beta-carotene vanta diverse
proprietà di notevole importanza per la salute dell’uomo:
- Antiossidante: risulta efficace nel contrastare lo stress ossidativo causato dai radicali liberi riducendo, ad esempio, i rischi di possibili danni alla pelle derivanti dall'esposizione ai raggi UV.
- Immunomodulante (a supporto del sistema immunitario): è precursore della vitamina A e gioca un ruolo fondamentale nell'immunità innata, nonché come prima linea di difesa del corpo contro i microrganismi patogeni.
- Sostegno del benessere oculare: contribuisce a prevenire la degenerazione maculare e favorisce l’integrità della cornea prevenendone la secchezza e l’opacizzazione.
- Supporto della salute della pelle: la sua assunzione riduce i rischi di scottature a seguito dell’esposizione ai raggi solari, ma non stimola direttamente l’abbronzatura né la produzione di melanina.
Il beta-carotene si deposita sul tessuto adiposo e sulla pelle e questo conferisce alla pelle stessa una colorazione dorata-ambrata, simile all’effetto dell'abbronzatura data dall’esposizione al sole.
Le nettarine: una fonte importante di potassio
Le
nettarine o pesche noci, come le albicocche, sono frutti molto ricchi di acqua (88 g/100 g) e per questo motivo hanno spiccate proprietà diuretiche, dissetanti e drenanti, inoltre
sono un’ottima fonte di potassio, (201 mg/100 g), minerale
essenziale per il mantenimento dell'equilibrio idrico corporeo, coinvolto nella regolazione dei fluidi corporei intra ed extra cellulari. Le nettarine hanno un ridotto contenuto calorico, circa 44 Kcal/100 g e un modesto tenore zuccherino (circa 8 g/100 g), inoltre vantano la presenza di
flavonoidi (luteina,
zeaxantina e
beta-criptoxantina), che contrastano l’azione dei radicali liberi.
L’uva: un aiuto per le ossa con vitamina K
L’
uva è un frutto particolarmente zuccherino, contiene difatti 15,6 g di zuccheri semplici su 100 g, sottoforma di glucosio e fruttosio. L’uva è fonte di
vitamina k, 8,60 ug/100 g, coinvolta nella sintesi dei fattori che partecipano alla
coagulazione del sangue. La vitamina K è una vitamina liposolubile, che
svolge un ruolo chiave anche nel mantenimento della salute delle ossa in quanto partecipa alla sintesi delle proteine coinvolte nel metabolismo osseo, quale l’osteocalcina.
I mirtilli: un superfood con vitamina C
I
mirtilli hanno un
indice ORAC (
misura della capacità antiossidante di un alimento) di circa 3480 unità per 100 grammi,
caratteristica che li rende un vero e proprio superfood.
La loro capacità antiossidante è conferita anche dal contenuto in
vitamina C (15 mg/100 g), una porzione da 200 g soddisfa circa ⅓ del fabbisogno giornaliero di questa vitamina idrosolubile che risulta essere di 85 mg per la donna e di 105 mg per l’uomo, come suggerito dalle linee guida. La vitamina C inoltre contribuisce a
contrastare i segni dell’invecchiamento, stimolando la sintesi di collagene, proteina essenziale per mantenere la pelle elastica, uniforme, compatta e luminosa, svolgendo così un’azione anti age.
I mirtilli sono noti anche per il ridotto tenore zuccherino (5,1 g di zuccheri semplici/100 g) e grazie al buon contenuto di acqua, che si aggira intorno all’85%, il loro consumo contribuisce a mantenere il corpo idratato.
La mela: sazietà e regolarità intestinale
Anche la
mela vanta una buona percentuale di acqua (85,2%), per cui il suo consumo, così come quello dei frutti descritti, favorisce la reintegrazione dei liquidi persi anche attraverso la sudorazione. La
pectina, fibre solubile presente nella polpa e nella buccia della mela,
supporta la salute dell’intestino favorendone la regolarità, inoltre promuove il senso di sazietà e svolge un ruolo protettivo delle mucose.
Una mela di 150 g circa contiene: 9 mg di vitamina C, 8,4 ug di vitamina K, 180 mg di potassio e 3,9 g di fibre.
Il contenuto zuccherino della mela, sotto forma prevalentemente di fruttosio, è di 10 g/100 g. La mela rappresenta una buona fonte di
flavonoidi, composti vegetali appartenenti alla classe dei polifenoli, tra cui la
quercetina, il
kaempferolo e la
miricetina. Tra le funzioni svolte dai polifenoli vi sono
proprietà
antinfiammatorie, antiossidanti e cardioprotettive.
Macedonia di frutta fresca estiva: idee per merende, pranzo e cena
Con questo mix di frutta è possibile realizzare ben
tre composizioni di frutta fresca per merende idratanti, equilibrate e semplici con i tre mix con albicocca:
- kefir bowl con mix di albicocca, nettarina e uva
- Cocco fresco con mix di albicocca, mela e mirtillo
- Frappè a base di yogurt con mix di albicocca, nettarina e mirtillo
Tre idee per un pranzo/cena estivi, bilanciati, facili e veloci con i mix di frutta, per un piatto sano, saziante e pratico:
- Feta e cetrioli con mix di albicocca, nettarina e uva
- Salmone selvaggio affumicato e rucola con mix di albicocca, mela e mirtillo
- Roast beef e radicchio con mix di albicocca, nettarina e mirtillo
Dott.ssa Anastasia Fermo, biologa nutrizionista